piątek, 4 października 2013

Rozgrzewka i streching - jak i po co?





Kiedy chodziłam jeszcze na fitness do klubu zauważyłam, że bardzo dużo dziewczyn rezygnuje z tzw cool down na rzecz szybszego ubrania się w spokoju i pobiegnięcia do domu - błąd - bardzo duży błąd. Równie dużym błędem jest spóźnianie się na rozgrzewkę, bądź jej pomijanie, gdy ćwiczymy w domu. Dlaczego? Już spieszę z wytłumaczeniem.

ROZGRZEWKA

Po co w ogóle się rozgrzewać? Mięsień w stanie spoczynku ma określoną długość. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu, wykluczając możliwość urazu. 
Rozgrzewka kojarzy nam się oczywiście z ogrzewaniem, ale samo podniesienie temperatury ciała nie oznacza jeszcze pełnej gotowości do treningu. Należy wyrobić sobie nawyk wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu podczas wstępnej fazy treningu dzięki czemu nie tylko podniesiemy temperaturę ciała, ale także rozciągniemy mięśnie. To właśnie to o czym Ewa Chodakowska mówi zawsze przy rozgrzewce - np. złącz łopatki przy pajacach na krzyż. Rozgrzewka to nie tylko zapobieganie kontuzjom. Wykonywanie jej pozwala osiągnąć maksymalną wydajność i dobre wyniki. Między innymi dlatego, iż rozgrzany mięsień zaopatruje się w tlen 20 razy więcej niż mięsień "zimny". 
Nie pozostaje to bez znaczenia dla naszych mięśni - wyobraź sobie, że jest Ci zimno (mimo temperatury 36,6C bijącej z ogniska obok - serce), kurczysz się a ktoś każe Ci pracować. A teraz wyobraź sobie, że jest Ci ciepło, czujesz przypływ nowej energii (z krwi, która wpływa do Twoich mięśni podczas rozgrzewki, dostarczając jej więcej składników odżywczych) masz pełen zakres ruchu (rozciągnięty mięsień) - z pewnością dużo łatwiej będzie zabrać się za prace. Czy nie?
Zazwyczaj rozgrzewka składa się z dwóch serii - bo musimy ROZGRZAĆ I ROZCIĄGNĄĆ MIĘŚNIE. Robiąc np. tylko serię rozgrzewkową, pracujemy mięśniem, który jest rozgrzany, ale nie rozciągnięty.

Dobra rozgrzewka składa się z kilku następujących po sobie etapów.

1 etap - Rozgrzewka ogólna - ok.5 minut
Celem pierwszego etapu jest zaangażowanie jak największej liczby naczyń krwionośnych do dalszego treningu. Ten etap polega na wykonywaniu ćwiczenia jak najbardziej złożonego, które angażuje jak największą ilość mięśni. Może to być krótki bieg w umiarkowanym tempie - tętno ok.140 - lub np.pajace.

2 etap - rozgrzewka stawów - ok.3 minuty
Celem jej jest oczywiście przygotowanie stawów do pracy. Pamiętać tylko należy, że najpierw wykonujemy ćwiczenia w płaszczyźnie pionowej tzw.strzałkowej a później "na okrągło". Oznacza to dokładnie tyle, że zanim zaczniemy kręcić kółeczka rękami, musimy najpierw pomachać nimi góra dół. W myśl za tym najpierw wykonujemy skłony a później kręcimy biodrami :)

3 etap - rozciąganie - czas w zależności od potrzeb - to dogrzewanie zamierzonych w treningu partii mięśni z wykonywaniem ćwiczeń, które mają charakter siłowy. Na przykład dla klatki piersiowej będą to pompki.

4 etap - dla tych , którzy chcą szybciej osiągnąć pompę mięśni na treningu, można zalecić izometrię. Przykładem ćwiczenia izometrycznego jest oparcie nogi o poręcz lub inny przedmiot, który utrzyma nogę na odpowiedniej wysokości. Teraz staramy się zgiąć kolano - napinamy mięśnie, ale noga jest cały czas nieruchoma. 

Tak pokrótce przedstawia się standardowa rozgrzewka.

Czas na COOL DOWN

Każda forma treningu a przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy, powoduje zesztywnienie mięśni. Szczególnie wyraźnie widać to w przypadku treningu czysto siłowego. Okazuje się, że wykonanie tylko jednego ćwiczenia czysto siłowego, ogranicza zakres ruchu w stawie o 15-30% na okres co najmniej 48 godzin.
Ograniczona ruchomość stawów prowadzi do nieprawidłowego obciążenia stawów i mięśni. Gdy mięśnie są nieelastyczne i napięte, zwiększa się znacznie ryzyko ich nadwyrężenia i zapalenia. Wiąże się to z faktem, iż wytrzymałość ścięgien, aparatu więzadłowego oraz układu kostnego nie wzrasta tak szybko jak sprawność mięśni, na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. 
Mięśnie utrzymujące postawę, a szczególnie prostowniki ( w końcu wiem co to prostowniki heheh) , zawierają dużo tkanki łącznej i dlatego mają tendencję do szybkiego twardnienia i sztywnienia - jakkolwiek to brzmi :P .
Typowym przykładem są tu prostowniki i przywodziciele uda, mięśnie łydek, zginacze stawu biodrowego, mięsień piersiowy większy i mięśnie grzbietu. 
Tak mniej więcej wygląda to wszystko w teorii - dlatego też niezbędna jest praktyka czyli nasze rozciąganie.

Teraz piękne rysunki, jak można się łatwo wyrozciągać po ćwiczeniach - i poważnie - do tej części treningu się przyłóżcie, w przeciwnym razie obwody będą się zwiększać zamiast zmniejszać.








Mam nadzieję, że post będzie dla Was choć trochę przydatny :)

1 komentarz:

  1. Rozgrzewka to najważniejsza część treningu.
    A izometrię można wykonywać używając przeciwstawnych mięśni. Na początku jest to trudne, ale zaleta jest taka że wszędzie można wtedy ćwiczyć i nikt nawet o tym nie wie :)

    OdpowiedzUsuń

Byłaś, czytałaś - pozostaw po sobie ślad - choćby jedno słówko, które zmotywuje mnie oraz innych! Dziękuję :*