Nasiona Chia - co to takiego i czym to się je

Postaram się dokładnie i przejrzyście opisać Wam co to takiego nasiona chia i dlaczego powinniśmy je włączyć do naszej diety :)

Co to są nasiona chia?

Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.) to pochodząca z Meksyku i Gwatemali roślina o szerokich liściach i niedużych, fioletowych lub białych kwiatach. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion, nazywanych nasionami chia. Ich właściwości zdrowotne doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą. Nic dziwnego - zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak. Ponadto odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających rozwojowi nowotworów antyoksydantów, obniżającego ciśnienie krwi potasu, regulującego trawienie błonnika, kojącego nerwy magnezu, wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.
 

10 powodów przemawiających za zakupem nasion:


1.Nasiona chia są obfitym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 i to w optymalnych proporcjach. Dla zdrowego ciała i umysłu, ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji tychże kwasów. Zmniejszają one złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.

2.Źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E – zwaną witaminą młodości oraz minerały takie jak: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk i niacynę. Charakterystyczna dla nasion chia jest wysoka zawartość łatwoprzyswajalnego białka (ok. 20%) rozpuszczalnego w wodzie.

3.Niemal 25% nasion chia to błonnik, który korzystnie wpływa na układ trawienny. Duże ilości błonnika polecane są dla osób odchudzających się i przechodzących na dietę, ponieważ poprawia trawienie i zapobiega zatwardzeniom. Nasiona chia wspomagają układ trawienny, pęcznieją w żołądku, dając uczucie sytości na długi czas.

4.Nasiona chia mają właściwości hydrofilowe, to znaczy, że są w stanie zaabsorbować wodę w proporcji 12:1. Dzięki temu nasz ustrój utrzymuje właściwą regulacją w odniesieniu do wchłaniania pożywek i utrzymania właściwego stężenia płynów ustrojowych. Idealne w uzupełnieniu diety sportowców. Przedłużają okres uwadniania organizmu. Płyny i elektrolity zapewniają środowisko, które wspiera procesy życiowe każdej komórki.

5.Pomagają w lepszym wchłanianiu się pokarmów, a to z kolei wspomaga wchłanianie substancji odżywczych wraz ze znaczącym uwodnieniem polepszającym wydalanie trucizn metabolicznych.

6.Wzmacniają układ immunologiczny dzięki zawartym w nich flawonoidom, które działają jak przeciwutleniacze, a ich wysoka zawartość zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.

7.Są polecane dla diabetyków, gdyż spowalniają wchłanianie cukrów i pomagają regulować ich poziom we krwi. Nasiona chia w połączeniu z wodą tworzą żel. Spożywane w takiej postaci zapobiegają zbyt szybkiemu wchłanianiu węglowodanów (co jest ważne dla osób z cukrzycą).

8.Nasiona chia zapewniają prawidłową pracę mózgu i serca, mają działanie antyarytmiczne. Eksperci przekonują, że nasiona chia pomagają złagodzić objawy depresji, a u starszych ludzi mogą zapobiec objawom demencji, w tym chorobie Alzheimera.

9.Obniżają poziom złego cholesterolu, chronią jelita oraz poprawiają przemianę materii.

10.Chia jest bardzo skutecznym suplementem diety zwłaszcza podczas wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży. Zapewnia także właściwy wzrost i regenerację tkanek, a więc polecana jest dla kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Porcja 15g nasion chia zawiera:

• 8 razy więcej kwasów Omega-3 niż dziki łosoś
• 15 razy więcej magnezu niż brokuły
• 6 razy więcej wapnia niż mleko
• 3 razy więcej żelaza niż szpinak
• 4 razy więcej selenu niż len
• 2 razy więcej błonnika niż otręby

Nasiona chia vs. len

W jaki sposob chia wpływają na nasze zdrowie?
Co robią dla Ciebie nasiona CHIA!

• zwiększają poziom energii
• poprawiają nastrój i koncentrację
• nadają uczucie sytości więc sprawią, że zjesz mniej a będziesz syty
• poprawią przemianę materii
• oczyszczą Cię z toksyn
• poprawią kondycję włosów, paznokci i skóry
• uzupełnią organizm o brakujące witaminy i minerały, których z pewnością Ci brakuje
• spowolnią trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów prostych
• wzmocnią układ kostny, dzięki bogatej zawartości wapnia
• odzyskasz spokój dzięki pozytywnym wpływom tłuszczów na funkcjonowanie układu nerwowego
• zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia
• jeśli masz problem z za wysokim cholesterolem i ciśnieniem to chia jest twoim antidotum
• wspomożesz wątrobę, oraz pracę jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika

Antyoksydanty oraz minerały i witaminy zawarte w nasionach pozwalają utrzymać młodość i poprawiają stan włosów i skóry, sprawiając, że wyglądasz młodziej!

Jak stosować?

Ze względu na swoje lecznicze właściwości nasiona chia powinny znaleźć się w menu każdego. Można je spożywać i przyrządzać na wiele sposobów, zależy to jedynie od wyobraźni i upodobań. Jest wiele sposobów, poprzez które możemy je włączyć do naszej diety. Można je dodawać między innymi do:

• Koktajli

• Puddingów
• Sałatek, naleśników, omletów, kasz  
• Musli, płatków, owsianki
• Zmielone można dodać do wypieku chleba, ciast czy naleśników lub jako zamiennik bułki tartej
• Ze zmielonych nasiona przyrządź budyń
• Zalać gorącą wodą w celu uzyskania żelu, który doskonale nawadnia organizm
• Jeść jako przekąskę
• Rozdrobnij i w postaci sproszkowanego ziarna używaj ich jako zagęszczacza do zup i sosów
• Można jej dodawać do dżemów, owsianek, jogurtów, sałatek i innych przetworów na ciepło lub zimno. Powinno się dodawać około 50-75% objętości do surowych dań. Całość należy dobrze wymieszać. W ten sposób redukuje to ilość kalorii

Dawkowanie:

Dorośli - 15 g nasion (2 łyżki) chia dziennie.
Ochrona układu naczyniowego - 33 do 41 g nasion dziennie przez 3 miesiące.
Dzieci od 5 do 18 lat - 1.4 do 4.3 g nasion dziennie.
Dla dzieci poniżej 10 roku życia można podawać jedną łyżkę nasion.

Mogą po nie sięgać również kobiety w ciąży, ponieważ może im brakować dodatkowych kalorii. Tymczasem dwie łyżeczki stołowe Chia w całości pokrywają zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie. Do tego zawierają wapń, żelazo, magnez, cynk i miedź. To szczególnie ważne w ostatnich trzech miesiącach ciąży, gdy spożycie wapnia powinno być wzmożone.


Mój sposób na nasiona chia:
Zalewam 3 łyżki nasion chia szklanką mleka, mieszam. Za 15 minut znów mieszam i wstawiam do lodówki na całą noc. Często dodaję też łyżeczkę miodu. Rano wcześniej wyciągam, żeby deser nie był zimny. Dodaję ulubione owoce/mus owocowy, czasami kakao i spożywam ze smakiem :)

Poniżej kilka inspiracji

A Wy macie jakieś oryginalne przepisy z zastosowaniem nasion chia?

Kaki szaron - mój tajemniczy owoc, moje nowe odkrycie

Tak więc zagadka rozwiązana - owoc, który od rana próbujecie na moim Fanpage odgadnąć to KAKI.

Owoc ma kilka nazw KAKI, SZARON, PERSYMONA, HURMA WSCHODNIA, HEBAN WIŚNIÓWKA.
Wyglądem przypomina pomidora, skórkę ma taką troszkę grubszą niż śliwka, miąższ kolorem przypomina dynię, konsystencją brzoskwinię. W smaku bardzo słodki i soczysty. Nie ma pestek.
Do zjedzenia natychmiast powinniśmy wybrać owoc jak najbardziej miękki z gładką skórką, koniecznie z zieloną gałązką. Im bardziej czerwony tym lepszy.
Przechowujemy go w lodówce.

Owoc kaki przywędrował do nas ponoć z Chin, chociaż ja kupując go w Carrefourze wyczytałam, iż jest z Hiszpanii ;) Jest bogaty w witaminę A, C i błonnik. Zawiera również przeciwutleniacze oraz fitozwiązki  przeciwrakowe. Osoby, które mają wysoki poziom cholesterolu również mogą się zaznajomić z powyższym osobnikiem :) Wyciąg z kaki (persymony) hamuje rozwój komórek białaczki i wywołuje ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórkową). 

Owoc kaki jest bardzo słodki,ale i uwaga - kaloryczny - 100 g zawiera 70 kcal, 0,58 g białka, 0,19 g tłuszczu oraz 18,59 g węglowodanów.

Owoc można wykorzystać do sałatki owocowej (idealnie nadaje się na zimne dni, żeby dostarczyć organizmowi potrzebnych kalorii i witamin, bez jedzenia ciężkich potraw), jako dodatek do lodów, można z niego zrobić drzem, można je jeść suszone i kandyzowane.

Do dekoracji tez będzie się nadawał, bo pięknie wygląda po przekrojeniu :)

Jutro jadę po kolejne sztuki - wczoraj kupiłam tylko jedną na spróbowanie.


Dajcie znać czy jadłyście - a może macie jakieś wypróbowane przepisy z wykorzystaniem tegoż owocu?

Z serii co jem ... #7

To już siódme przykładowe menu. Myślę, że już będziecie miały z czego złożyć swój dzienny posiłek a od czasu do czasu będę coś wrzucała specjalnie dla Was :)

ŚNIADANIE

Kanapka z kurczakiem
kromka z ciemnego pieczywa lub razowa bułka
musztarda z ziarnami gorczycy
rukola
szczypiorek
50 g kurczaka (najlepiej mięso z udka lub piersi)

Kurczaka zamarynuj w łyżce oliwy z odrobiną rozmarynu lub tymianku, szczyptą soli morskiej, świeżo mielonego pieprzu i ząbka czosnku. Piecz w temperaturze 170 stopni, aż się zarumieni (ok.30 min). Pokrój w plastry. Na kromkę połóż kurczaka, posmaruj musztardą, dodaj rukolę, posyp szczypiorkiem, dopraw ziołami do smaku. 

"O właściwościach kurczaka pisałam w menu #5. Ciemne pieczywo to źródło węglowodanów złożonych, których obecność w naszej diecie na długo zaspokaja nasz głód, a także jest źródłem cennego błonnika. Musztarda od wieków była stosowana jako środek poprawiający ukrwienie i działający wykrztuśnie. Działa ona również przeciwbakteryjnie, a także poprawia przemianę materii, przez co pomaga spalać nadwyżki kalorii. Dowiedziono, że spożywanie niepełnej łyżeczki musztardy każdego dnia zwiększało przemianę materii o 25 %, co pozwalało spalić dodatkowe 45 kcal dziennie. Rukola często pojawia się na naszych stołach ze względu na bogactwo witamin A, C, B, magnezu, żelaza, wapnia i fosforu oraz doskonałemu aromatowi, dzięki zawartości olejków eterycznych." - źródło "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"


II ŚNIADANIE

Sałatka z marchewki, jabłka i pora: marchewka, jabłko, pół pora, garść pestek słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, 2 płaskie łyżeczki miodu, do smaku sok z cytryny


OBIAD

Pstrąg pieczony w warzywach (pomidor, cebula, papryka, czosnek) z puree ziemniaczanym z koperkiem, sok z cytryny, oliwa, koper, bazylia i miks sałat z jogurtem


PODWIECZOREK

Wafle ryżowe z serkiem i dżemem: 2 wafle ryżowe, 2 łyżeczki niskosłodzonego dżemu truskawkowego, 3 łyżki serka naturalnego do smarowania.


Smacznego :)

Z serii co jem ... #5

Po dwudniowej przerwie wracam z nowym przykładowym menu :)


ŚNIADANIE

Omlet z musem malinowym i serem: 2 białka, mrożone maliny, łyżeczka miodu pszczelego, gruby plaster sera twarogowego, otręby pszenne, oliwa


II ŚNIADANIE

kanapka ciemnego pieczywa lub razowa bułka z wędzonym łososiem i warzywami


OBIAD

Ryż basamati z filetem z kurczaka nadziewanym szpinakiem (coś mi szpinak ostatnio posmakował)
Ryż basamati ( 50 g)
Filet z kurczaka (150 g)
Szpinak (100 g)
Łyżka serka wiejskiego
2 łyżki jogurtu
1 łyżka sezamu
pół ząbka czosnku
sól, pieprz

Ryż gotować na średnim ogniu przez ok.15 minut. Filety rozbić na cienkie plastry, posypać po jednej stronie solą i pieprzem. Szpinak podsmażyć z łyżką oliwy, dodać przeciśnięty czosnek. Pod koniec gotowania do ryżu dodać odrobinę jogurtu, serka wiejskiego, całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Połączyć ryż ze szpinakiem. Powstałą masę nakładać na płaty mięsa i zawijać w ruloniki (spinać wykałaczką). Zawinięte filety posmarować białkiem, obtoczyć w sezamie i smażyć na oliwie :)

"Mięso z piersi z kurczaka jest cennym źródłem białka i zawiera znakomitą ilość tłuszczu, dlatego jest polecane osobom dbającym o linię. Drób dostarcza łatwo przyswajalnego żelaza, a także jest źródłem argininy, która stymuluje ochronę immunologiczną organizmu. Szpinak jest bogaty w witaminę K, która wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi. O szpinaku pisałam już wcześniej. Sezam zawiera związek o nazwie sezamina. Hamuje ona działanie nadmiernej ilości wolnych rodników przyczyniających się do powstania wielu chorób i szybszego starzenia się organizmu. Ponadto sezamina regeneruje witaminę E, która wpływa na prawidłowe działanie układu płciowego u kobiet i mężczyzn." - źródło "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"

PODWIECZOREK

Sałatka owocowa

owoce sezonowe

sok z limonki

jogurt naturalny

łyżeczka naturalnego miodu

KOLACJA

Sałatka z selera naciowego, pomidora, plastra sera białego, szczypiorku, sosu winegret - podawać z grzanką 

SMACZNEGO :)

Przekąski przed i po treningu

Według życzeń - posiłki okołotreningowe. Znalazłam doskonale skoncentrowane wiadomości na ten temat u Ewy. Wiem, że nie każda z Was buszuje po jej Fanpagu, nie każdej się chce lub tez ma na to czas - dlatego nie będę się wymądrzać, tylko po prostu wklejam jej słowa :) 

Co jeść przed i po treningu jeśli trenujesz rano..


• Posiłek przed treningiem (7.00-8.00)- jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie), ważniejszy niż ten przed treningiem popołudniowym, czy wieczornym. Budzący się organizm potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy, do wysokiejaktywności zarówno na treningu jak i w ciągu dnia. Jeśli ominiesz posiłek przed porannym treningiem, organizm będzie pracował na „niskich obrotach”- nie będziesz miała siły na aktywność fizyczną i zamiast gubić zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz w niechcianej „oponce”. Śniadanie zjedz na 1-2h przed treningiem. Nie będziesz się czuła ociężale, a składniki pokarmowe zawarte w posiłku zostaną wykorzystane w największym stopniu. Najlepszym źródłem energii w pożywieniu są węglowodany złożone- pieczywo pełnoziarniste, Muesli, granola, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż i makaron. W połączeniu z produktem mlecznym (mleko 1,5%tł., jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy, serek wiejski) i warzywem lub owocem stworzą pełnowartościowe, energetyczne śniadanie.
Przykłady posiłku przed treningiem rano:
• Owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami + herbata z miodem
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką, szczypiorkiem + serek wiejski + szklanka mleka 1,5%tł.
• Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami
• Jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z cytryną
• Posiłek po treningu (11.30-12.00)- jego zadaniem jest regeneracja zużytego glikogenu i energii zużytej podczas treningu. Podstawę tego posiłku stanowi białko- chude rodzaje mięsa (kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina), ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. Dodatek warzyw/ owoców zapewni uzupełnienie wypoconych składników, węglowodany uzupełnią energię.
Przykłady posiłku 30 min po treningu:
• Jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałowymi
• Koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• Serek wiejski z pomidorami, orzechami włoskimi i płatkami zbożowymi
• Chleb chrupki z humusem
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
• Gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pełnoziarnistego
• Potrawka z cielęciny z komosą ryżową
• Gotowana na parze ryba z surówką z marchwi, jabłek, siemienia lnianego z kus-kusem
• Kasza jaglana z mango i twarogiem
Oprócz posiłków, pamiętaj o piciu dużej (1,5-2l) ilości wody.

Co jeść jeśli trenujesz w godzinach około-/po-południowych



• Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być tak obfity, jak przed treningiem porannym. Jeśli rano zjadłaś pełnowartościowe, sycące śniadanie, a po 2-3 godzinach zjadłaś przekąskę na II śniadanie, posiłek przed treningiem będzie twoim 3. Posiłkiem w ciągu dnia. Oczywiście, możesz tak zaplanować swój dzień, aby to II śniadanie/lunch było Twoim posiłkiem przed treningiem- tak łatwiej zsynchronizować pory posiłków z treningami. Tak czy inaczej, przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże/ suszone owoce) posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwicząc po południu czerpiesz także energię z posiłków, które zjadłaś wcześniej. Posiłek przed treningiem popołudniowym zjedz 1h/30min przed treningiem, żebyś nie czuła się zbyt „pełna” podczas ćwiczeń.
Przykłady posiłków przed treningiem popołudniowym:
• Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
• Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
• Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
• Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
• Batonik zbożowy
• Posiłek po treningu- jego głównym składnikiem powinno być białko (chude rodzaje mięsa- drobiu, indyka, cielęcina, od czasu do czasu wołowina, ryby, rośliny strączkowe). Produkty takie jak ciemne kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo również zawierają białko, ponadto są podstawowym źródłem energii w naszej diecie. Pamiętaj o dodatku warzyw, aby uzupełniać niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli trenujesz w okolicy południa, posiłek po treningu będzie wypadał akurat w porze obiadowej. Dobrze, abyś zjadła małą przekąskę do 30 min po treningu, a po upływie około godziny zjadła większy posiłek obiadowy. Jeśli ćwiczysz po południu np. koło 17, Twój posiłek w pół godziny po treningu będzie jednocześnie Twoim podwieczorkiem. Jeśli kładziesz się wcześnie spać, większy posiłek po 1-2h po treningu może być Twoją kolacją.
Przykłady posiłków 30min po treningu:
• Maślanka + mała bułka
• Deser borówkowy (borówki+maślanka+sezam)
• Serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• Kanapeczki z chlebem chrupki, twarogiem i kiełkami
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Komosa ryżowa z fasolką i pietruszką
• Brązowy ryż tuńczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-ziołowym
• Pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebulą
• Mieszanka sałat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i razowymi grzankami

Co jeść przed i po treningu wieczorem...


Przykłady posiłków przed treningiem wieczornym:
• Truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi
• 2 kromki chleba razowego z miodem
• Chleb chrupki z masłem orzechowym
• Mus mango z siemieniem lnianym
• Posiłek po treningu wieczornym jest najbardziej "kontrowersyjnym" posiłkiem w ciągu dnia  Często kończysz swój trening późno, np. koło 22 i nasuwa Ci się pytanie „Czy powinnam jeść coś o tak później porze?”. Odpowiedź- TAK! Oczywiście, nie jest to duży i ciężkostrawny posiłek, ale nasz organizm potrzebuje składników do prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach. Mały, wieczorny posiłek zapewni nam energię do wstania rano, a także nasze zmęczone i wyćwiczone mięśnie będą miały czas i możliwość regeneracji. Osoby ćwiczące późno wieczorem powinny pamiętać o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania, bogatego nie tylko w węglowodany złożone, ale także w białko i witaminy pochodzące ze świeżych warzyw lub owoców. Komponując posiłek wieczorny skoncentrujmy się na źródle białka, unikajmy jedzenia dużej ilości węglowodanów na noc.
Przykłady posiłków po treningu wieczornym:
• Omlet białkowy z jarmużem i pomidorami
• Serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
• Twaróg z jogurtem i świeżymi ziołami z marchewką
• Cykoria z tuńczykiem i oliwkami
• Rollsy z łososiem (papier ryżowy, sałata, łosoś wędzony, mango)

Podsumowanie szóstego miesiąca !!!!!

Pół roku ćwiczeń za mną - efekty już teraz znikome - w zasadzie w zależności od dnia ciało wygląda lepiej lub gorzej. Dziś mam mega gastrofazę, więc zapewne jutro nie będzie super - ale są ku temu powody - powszechnie wszystkim znane ;)



Wyniki centymetrowe w zasadzie bez zmian:

Niestety nie miałam możliwości zważenia się na tej samej wadze, na której to robię od początku ćwiczeń. Dlatego tez dodatkowych pomiarów nie posiadam :(

Treningi w minionym miesiącu:

6.07.2013 Dzień wolny - w zasadzie dzień obżarstwa :)
w zasadzie do 12.07.2013 zdaje się, że nie ćwiczyłam
13-15.07.2013 - SKALPEL II, Ab Ripper X, 140 squatów
16.07.2013 - SKALPEL II, Ab Ripper X, 150 squatów
17.07.2013 - SKALPEL II, Ab Ripper X
18.07.2013 - Ab Ripper X
19-21.07.2013 - przerwa z powodu kontuzji kolana
22.07.2013 - Totalfitness z Tomkiem, Ab Ripper X
23.07.2013 - Totalfitness z Tomkiem
24-26.07.2013 - KILLER
27.07.2013 - dzień wolny
28-31.07.2013 - KILLER
1-3.08.2013 - KILLER
4.08.2013 - dzień wolny
5.08.2013 - SKALPEL II - ćwiczenia obciążające kolana zamieniałam na ulubione ćwiczenia na brzuch i boczki z KILLERA

tak wychodzi ,że dosyć dużo tego wolnego było :)



Efekty wizualne:

Co jem ... + przepis na sałatkę z kurczaka z brzoskwinią

Na prośbę jednej z Was zamieszczam przykładowe dania, które spożywam w ciągu dnia.


Nie patrzę tak bardzo krytycznie na to co jem, nie liczę kalorii i nieodważam produktów. Jak gotuję obiad to dla wszystkich zdrowo - nie gotuję osobno dla siebie. 
Staram się zwykły makaron zastępować brązowym, który ma zdecydowanie więcej błonnika. Chleb zwykły zamieniłam na pełnoziarnisty (nie wieloziarnisty). Taki chleb nie jest pozbawiony otrębów, dzięki czemu również zawiera więcej błonnika oraz witamin z grupy B i mikroelementów, niż chleb biały. Ryż - biały na ciemny tzw. naturalny - jest mniej przetworzony i tak samo jak w przypadku chleba i makaronu ,zawiera więcej witamin i minerałów. Jest też dłużej trawiony przez organizm a co za tym idzie, później będziemy po nim głodni, niż gdybyśmy zjedli biały ryż.
Nie jestem w stanie zrezygnować z cukru. Herbaty i kawy nie wypiję gorzkiej - próbowałam zamienników i nie - po prostu nie zamienię cukru na nic innego. Z tą jednak różnicą, że używam cukru ciemnego, nie białego. Podobnie jak w przypadku powyższych produktów cukier biały uboższy jest w składniki odżywcze w porównaniu z brązowym. Biały cukier jest efektem przetworzenia cukru brązowego, któremu odjęto melasę (zapewniającą ciemny kolor i składniki odżywcze). Wielu producentów dodaje ją ponownie do już przetworzonego cukru białego. Ten zabieg nie dodaje nam jednak wartości odżywczych. Nie ma więc różnicy czy słodzimy białym czy oszukanym ciemnym cukrem. Warto więc przy zakupie spojrzeć na skład i sposób produkcji :)

Podsumowując: ciemne produkty są mniej przetworzone, przez co zawierają więcej składników odżywczych. Dłużej są trawione przez organizm. Produkty białe zawierają mniej więcej tyle samo węglowodanów, co produkty brązowe. Ze względu jednak na szybkość trawienia, polecane są przy dietach nastawionych na wzrost masy (treningi siłowe), podczas gdy ciemne przy dietach mających na celu zgubienie wagi (wolniejsze trawienie- rzadziej jemy). No....

A teraz co jem dokładnie:

Na śniadanie zazwyczaj jem miseczkę maślanki (moja ulubiona to mrągowska straciatella lub brzoskwiniowa) zasypaną płatkami owsianymi - górskimi (takie w torebce jak mąka za 2,5 zl). Rzadko jem kanapki - ciężko mi przełknąć chleb rano. Czasami do jogurtu naturalnego dodaję moje ulubione płatki Cornflakes z miodem i orzeszkami... a czasami po prostu robię sobie koktajl - tak jak dziś :) Dla tych, którzy mnie lubią na FB zamieszczam przepisy na koktajle - no może przepisy to za dużo powiedziane - po prostu pisze co wrzucam do blendera :)
Zdjęcie powyżej przedstawia jogurt naturalny z malinami i posypką czekoladową do ciast (uwielbiam), później dodałam jeszcze płatki z miodem i orzeszkami.

Pomiędzy śniadaniem a obiadem (po treningu) jem jakieś owoce, ewentualnie koktajl.

Obiad
Zawsze staram się jeść zupę - obojętnie jaką ugotuję taką jem. Na drugie danie dziś akurat będę jadła cukinię faszerowaną mięsem mielonym połączonym z sosem meksykańskim, posypaną tartym serem i zapieczoną w piekarniku. Mniam! Staram się tylko, żeby w potrawach było dużo białka. Jem dużo białego mięsa i ryb.

Po obiedzie znów piję jakiś koktajl, ewentualnie owoce - dopóki nie ćwiczyłam, zawsze po obiedzie jadłam coś słodkiego :) Teraz staram się to słodkie zastąpić.
Do popołudniowej kawy zdarza mi się zjeść coś pysznego, ale baaaardzo sporadycznie - nie czuję takiej potrzeby (no chyba, że delicje sa w domu:) )

Kolacja na około 2-3 godziny przed snem. Zazwyczaj kanapki z białym serkiem, chudą szynką lub żółty ser - do tego ogórek, pomidor, sałata. Często jem mozarele z pomidorem i marynowanym pieprzem, polaną octem balsamicznym z Almy (o nim później).

Tak mniej więcej jem - nie odmawiam sobie w niedzielę jajecznicy na masełku a od wielkiego dzwonu dwóch kawałków pizzy :) Pewnie gdybym bardziej rygorystycznie patrzyła na to co jem - efekty byłyby bardziej spektakularne. Ale co tam :)

Postaram się co jakiś czas (raz, dwa razy w tygodniu zamieścić jakiś fajny przepis z własnej kuchni lub nawet całodzienny jadłospis).

A dziś przepis na moją ulubioną sałatkę, którą dosyć często jem na obiad.

Sałatka z kurczakiem, brzoskwinią, fetą i rukolą

Pierś z kurczaka grilluję na patelni (doprawiam przyprawą kurczak złocisty), kroję na kawałki. Do miseczki targam sałatę lodową i dodaję rukoli, wrzucam kurczaka. Kroję ser feta (Mlekowity lubię najbardziej- żółte opakowanie) i brzoskwinię (w zimie z puszki w lecie świeżą). Wszystko mieszam i polewam octem balsamicznym z Almy - ocet Crema. Ma różne kolory zakrętek - ja najbardziej lubię z zieloną (nie jasno zielony, bo to smak wasabi)  ciemnozieloną o smaku gruszki. Mam też z żółtą - cytrynowy oraz z czerwoną truskawkowo-porzeczkowy - równie smaczne :)
I tyle - niczym już sałatki nie doprawiam.

I jeszcze może przepis na batona energetycznego - do jedzenia łyżeczką :)

Surowe kakao pełne magnezu, żelaza i tryptofanu do produkcji serotoniny, łączę z migdałami, żeby nawiązać do marcepana. Do tego wiórki kokosowe (bounty :) ) i rodzynki dla słodkości. Wszystko blendujemy i dodajemy oleju kokosowego, żeby się pięknie i pysznie skleiło. Do tego pomarańcza i palce lizać!!! Przepis mam od mojego zaprzyjaźnionego Trenera Personalnego a produkty kupuję w Krakowie w hurtowni www.krukam.pl


No dobra, to jeszcze jeden koktajl :)

Połowa jogurtu naturalnego, dwa banany, płatki migdałów, kopiata łyżeczka naturalnego gorzkiego kakao i łyżeczka miodu. Wszystko blendujemy :)

Smacznego!

P.S. Proszę o komentarze pod postami - chcę, żebyście dzieliły się uwagami i doświadczeniami.... póki co z komentarzami baaaaaaaaaaaardzo marnie :)

Podsumowanie piątego miesiąca !!!

Witam Was bardzo wieczorową porą - niestety nie mogłam wcześniej, ale jak obiecałam wyniki treningów jeszcze dziś :)

Wyniki centymetrowe:

Obwody poprawiły się superowo, natomiast reszta jak reszta - w miejscu - no może poza wagą :)

Wiek metaboliczny - oczywiście 18-tka
BMI spadło z 19,1 na 18,6
tkanka tłuszczowa z 24,2% na 23,7%
masa mięśniowa znów SPADŁA z 36,1 na 35,4
woda z 55,2% na 55,5%

Treningi w minionym miesiącu:

4-6.06.2013 - dzień wolny (kontuzja stawu biodrowego)
7.06.2013 - Ulubione ćwiczenia złożone w 30-minutowy trening
8.06.2013 - dzień wolny
9.06.2013 - 150 squatów, 100 żabich brzuszków, 2 minuty ławeczki, 80 pompek +  km na rowerze
10.06.2013 - trening z dnia poprzedniego zwiększony o 20%
11-14.06.2013 - TURBOSPALANIE
15-16.06.2013 - KILLER
17-21.06.2013 - KILLER
22-24.06.2013 - przerwa :)
25-27.06.2013 - TURBOSPALANIE
28.06-1.07.2013 - TURBOSPALANIE + Ab Ripper X
2.07.2013 - TURBOSPALANIE + Ab Ripper X + 170 przysiadów
3.07.2013 - Ab Ripper X + przysiady
4.07.2013 - Ab Ripper X + 300 przysiadów (100 rano, 200 wieczorem)
5.07.2013 - dzień wolny


Efekty wizualne:

Jak tak patrze na zdjęcia, to widać, że i postawa się zmieniła na lepsze :)

Jak prawidłowo jeść i ćwiczyć by schudnąć ?

Piszę ten post, ponieważ jestem przerażona tym co słyszę/czytam. Koleżanki mówią "przecież jem na śniadanie kawę, na obiad zupę a na kolację kromkę z serem i nic nie chudnę", blogerki piszą "na śniadanie kawa i kanapka z szynką, na obiad sałata a na kolacje dwie kromki razowego chleba z twarogiem", w telewizji słychać coraz częściej o dziewczynach, które zażywają tabletki niewiadomego pochodzenia, które podnoszą maksymalnie temperaturę ich ciała, w wyniku czego umierają - gotując wnętrzności !!! Przerażające - zwłaszcza to ostatnie.

Zacznę może od tego

Nie znam nikogo (poza jednym osobnikiem z mojej rodziny), kto schudłszy na diecie utrzymałby wagę bez efektu jo-jo. Niestety - dieta bez ćwiczeń - troche strata czasu.
Zresztą - po co się katować dietą, skoro wystarczy racjonalnie i w równych odstępach czasowych (4-5 posiłków dziennie) jeść. Do tego trochę ćwiczeń i efekt jest super !

  Śniadanie

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jego nie jedzenie lub jedzenie go za późno to największy błąd jaki możemy robić - robiłam tak całe studia i jeszcze 9 lat po!!!
Śniadanie zjedzone do 2 godzin od przebudzenia liczy się jeszcze jako śniadanie :) 
A teraz o tym, dlaczego warto potraktować je poważnie.
Niestety wiele z nas woli rano dłużej pospać i zalać żołądek kubkiem kawy, niż poświęcić 10 minut na śniadanie. Często też zdarza się, że nie mamy rano apetytu, ale....

...trzeba pamiętać o tym, że sen to najdłuższa przerwa w ciągu dnia, kiedy to nie przyjmujemy posiłków. Nasz organizm odpoczywa, regeneruje się a metabolizm znacznie zwalnia a co za tym idzie bardzo wolno spalamy kalorie. Jedząc śniadanie od nowa "ładujemy baterie" i napędzamy na maxa nasz metabolizm, wprawiamy w ruch przemianę materii i dostarczamy organizmowi energię niezbędną do funkcjonowania na cały dzień. 

...badania które ktoś kiedyś przeprowadził wykazały, iż uczniowie, którzy jedli śniadanie są znacznie bardziej skupieni na zajęciach niż dzieciaki, które były bez porannego posiłku - te były apatyczne, nerwowe i rozkojarzone. Dokładnie tak samo jest z nami dorosłymi w pracy - dlatego śniadanie!

...organizm potrzebuje energii także po to aby spalać tłuszcz! Jedzenie śniadania pomaga schudnąć i zachować figurę. Jeśli opuścimy śniadanie, w porze obiadu nasz organizm będzie już całkiem wyczerpany, dopadnie nas wilczy głód i będziemy jeść co popadnie, byle się zapchać. Jedzenie śniadania zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami.

...dobry posiłek i pełen żołądek to podstawa dobrego humoru - Polak głodny to zły :) Ci którzy pomijają poranny posiłek, albo jedzą byle co w pośpiechu sami skazują się na beznadziejny nastrój na cały dzień. Nie mówiąc o tym, że chwila w której jemy śniadanie rano przy stole jest jak głęboki  uspokajający oddech, pomaga się odprężyć i nastraja cudownie na cały dzień.

...równie ważne jak to czy jemy śniadanie jest to co jemy. Pączek, jajka na bekonie czy też odgrzewany kawałek pizzy, może i na chwilę poprawią nam nastrój, ale na dłuższą metę nie posłużą ani zdrowiu ani figurze. Dobre śniadanie powinno być pożywne, bogate w błonnik i białko, powinno zawierać złożone węglowodany, będące dobrym źródłem energii. Zimą najlepiej jeść coś ciepłego. Owsianka z różnymi dodatkami to zawsze dobry wybór, ale można ją zamienić brązowym ryżem lub kaszą jaglaną.
Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez kanapek, wybieramy pieczywo ciemne, pełnoziarniste oraz świeże warzywa, sery, ryby i chude wędliny jako dodatek. Jajka - to również dobry pomysł na śniadanie - na miękko, twardo lub w koszulkach.

  Płatki śniadaniowe z mlekiem lub musli z jogurtem lub maślanką to pomysł dla tych, którzy nie mają czasu na przygotowywanie posiłków. Trzeba jednak uważać, ponieważ gotowe mieszanki płatków dostępne w sklepach zawierają zazwyczaj bardzo dużą ilość cukru. Ja polecam płatki owsiane górskie w torebce jak mąka za 2,50 zł kilogram :) Zajada się nawet mały Filipek!  

Do śniadania kawa zbożowa najlepiej, świeże niepasteryzowane soki owocowe, herbaty ziołowe. A jeśli jest tak jak było u mnie przez wiele lat, że nie możemy się zmusić rano do przełknięcia kanapki lub musli, warto spróbować zrobić sobie koktajl owocowy lub warzywny na bazie mleka, kefiru lub jogurtu naturalnego. 

Najważniejsze, żeby nie rozpoczynać dnia z pustym żołądkiem.


20 minut po lekkim śniadaniu możemy już zacząć nasz trening. A dlaczego po śniadaniu a nie przed?
A to dlatego,że podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy: węglowodanów, cukrów i tłuszczy. 
Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych.  Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy i stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów, co niestety oznacza, że organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Dzieje się tak dlatego, że nadwadze zazwyczaj towarzyszy bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu. Zadyszka - znacie to? Jeżeli pojawia się przy najmniejszym wysiłku, oznacza to, że organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe spalane są tylko w obecności tlenu. 
Problem jednak na tym się nie kończy. Cukry stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm nadal potrzebuje węglowodanów i zostaje zmuszony do wytwarzania ich z innych związków ustrojowych. I tu głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Taka mądra jestem - bo niemądra ćwiczyłam przed śniadaniem i się dziwiłam, że wyniki są mierne pomimo codziennych ćwiczeń :) 

Konkluzja prosta - ćwiczenie przed śniadaniem lub niewłaściwie dobrany trening może paradoksalnie powodować jeszcze większe otłuszczenie! 
Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe-tlenowe. Bynajmniej nie oznacza to, ze mają być wykonywane na świeżym powietrzu :) ale związane to jest z ich intensywnością. Musi być ona taka, aby serce nadążało z dostarczeniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. 
Niezwykle ważny jest czas wykonywania ćwiczeń- za efektywny trening uznajemy ten, który trwa minimum 15-20 minut. Im dłużej ćwiczymy, tym szybciej spalamy tkankę tłuszczową. 

Przy doborze właściwego treningu pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeśli zapotrzebowanie wzrasta, przyspiesza nasz puls czyli bicie serca. Serce w ten sposób stara się nadążyć za potrzebami tlenowymi mięśni.Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, że uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej.  Jednak w miarę zwiększenia tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewny momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. Maksymalne przybliżone tętno można uzyskać ze wzoru: MAX TĘTNO na minutę = 220 - WIEK

Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub na tętnicy szyjnej - 15 sekund i mnożymy razy 4. W ten sposób dowiemy się czy zachowujemy odpowiednie tempo ćwiczeń. 
Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą być więc wykonywane codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale i podnosimy kondycję fizyczną. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. 

Nie należy także mylić ćwiczeń z praca fizyczną wykonywana w warunkach domowych. Wiele osób, zwłaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo a mimo to tyje. Dzieje się tak, ponieważ prace wykonywane w domu nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego, są zbyt krótkotrwałe. Nie wywołują przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, oraz nie poprawiają ogólnej wydolności. Można więc rzec, że to ćwiczenia fizyczne mogą poprawić kondycję potrzebną do wykonywania prac domowych :) 

Dobra - po super odpowiednio dobranym treningu jemy jakiś owoc, aby dostarczyć organizmowi cukrów prostych. Pamiętając przy tym, że jeżeli jest to jabłko - to koniecznie ze skórką bogatą w błonnik.

Obiad!!!

Każdego dnia, tzw. szmatławce prezentują zalecenia dietetyczne, dzięki którym można osiągnąć sukces i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Zazwyczaj wspólnym mianownikiem większości porad jest złota zasada:  unikaj mięsa i tłuszczu, jadaj dużo owoców i warzyw. W ten sposób można znacznie uszczuplić podaż kalorii w diecie, będących największym wrogiem szczupłego ciała. Kalorie sieją więc w umysłach kobiet prawdziwy strach, terror i spustoszenie. W panice, większość unika spożywania mięsa, jaj i produktów nabiałowych, bo to źródło kalorycznego tłuszczu, a w zamian stosuje  surówki, owoce, soki owocowe i produkty niskokaloryczne typu „light”.

Medialne „pranie mózgu” szkodliwością kalorii, powoduje, że dieta większości kobiet jest uboga w tłuszcz, białko, wiele witamin, a obfituje w węglowodany przede wszystkim te najprostsze. Owoce i słodkie soki owocowe (najczęściej dodatkowo dosładzane), chociaż nie zawierają zbyt wielu kalorii są jednak bogatym źródłem fruktozy i sacharozy – cukrów najintensywniej potęgujących proces tycia. To właśnie węglowodany proste, a nie kalorie są zasadniczym czynnikiem wpływającym m.in. na rozrost tkanki tłuszczowej udowo-pośladkowej oraz powstawanie szpecącego cellulitu. Zbyt niska podaż kalorii oraz nadkonsumpcja węglowodanów w stosunku do białek i tłuszczów, prowadzi nie tylko do rozrostu tkanki tłuszczowej podskórnej i zaburzeń w strukturze skóry, ale także obniżenia poziomu tkanki mięśniowej i pogorszenia jędrności ciała. 

Należy pamiętać, że produkty takie jak mięso, mleko, produkty mleczne, jaja, ryby – to przede wszystkim  najważniejsze źródło białka – składnika niezbędnego dla utrzymania prawidłowej struktury włókien mięśniowych. Zwiększone spożycia białka ma szczególne znaczenie dla kobiet angażujących się w zajęcia sportowe. Brak odpowiedniej podaży tego składnika w diecie osób ćwiczących, może przyczyniać się nie tylko do braku postępów, ale także powodować pogorszenie jakości ciała i liczne zaburzenia w stanie zdrowia ( np. zwiększenie podatności na choroby i infekcje). 

Oczywiście większość produktów dostarczających pełnowartościowe białko, jest także źródłem tłuszczu i to niestety tego najbardziej niekorzystnego z punktu widzenia zdrowia i urody. Produkty takie jak mięso, mleko, sery, zawierają w swoim składzie kwasy tłuszczowe nasycone, będące dla organizmu jedynie źródłem energii. Dlatego ich spożycie powinno być zminimalizowane, jednak nie poprzez unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz przede wszystkim poprzez eliminowanie produk
tów zawierających w swoim składzie zwiększoną ilość tłuszczu, a więc: tłuste gatunki mięs i wędlin, sery żółte, topione i śmietankowe, mleko i jogurty powyżej 2% tłuszczu, itp.

Jednym z często pojawiających się nonsensów w mediach, jest propagowanie pod kątem zdrowia i urody wszelkich produktów typu „light”. Firmom reklamującym swoje wyroby trudno się dziwić, bo tego typu wynalazki w dobie dzisiejszej pogoni za szczupłością, to prawdziwy strzał w dziesiątkę. Jednak reklamowanie niskokalorycznych produktów pod kątem odchudzania jest jawnym oszustwem. Wprawdzie czekolada niskokaloryczna czy bezcukrowe wafle przekładane tłustym kremem,  zawierają mniej kalorii, bo cukier zastąpiono słodzikiem, ale nadal produkty te zawierają taką samą ilość tłuszczu i w dodatku tego najgorszego. Również na odwrót, produkty z których wyeliminowano tłuszcz ( np. 0% jogurty owocowe), nadal są źródłem cukrów prostych będących największym sprzymierzeńcem tkanki tłuszczowej. Przykładów tego typu, można by wyliczać bardzo wiele. Właściwe jedynie napoje typu „light” spełniają swoje przeznaczenie, gdyż po wyeliminowaniu z nich cukru, nie dostarczają praktycznie żadnych kalorii. 
Należy pamiętać, że miano żywności niskokalorycznej mogą nosić jedynie te produkty, które w 100g nie zawierają więcej niż 40kcal lub napoje zawierające nie więcej niż 20kcal/100ml. Norm takich niestety nie spełnia większość artykułów żywnościowych, reklamowanych jako „light”.
Unikanie posiłków po ćwiczeniach, bo "nie po to ćwiczę, by później jeść" też nie jest dobrym pomysłem. 

Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm nie spala zbyt wielu kalorii. Dwadzieścia minut jazdy na rowerze stacjonarnym powoduje utratę ok. 100 kcal, co mniej więcej równa się kaloryczności jednej szklanki mleka, zaś kilkadziesiąt minut spędzonych na siłowni pozwala spalić jedynie pół czekolady. Bilans energetyczny nie wygląda więc zachęcająco, dlatego większość kobiet nie zamierza marnować włożonego wysiłku, na rzecz kolacji, która najczęściej nie tylko wyrównuje utracone kalorie, ale dostarcza ich z nawiązką. Gdyby zapytać jak będzie wyglądać ich wieczorny posiłek po powrocie do domu z zajęć sportowych,  większość by zapewne odpowiedziała, że nie zamierza jeść czegokolwiek, bo nie po to się męczyły, by teraz się „nawpychać” . Jak widać niewiele kobiet, ma świadomość znaczenia posiłku potreningowego. 

Trening  fizyczny jest dla organizmu bodźcem stresogennym, zakłócającym proces wewnątrzustrojowej homeostazy (równowagi). W wyniku intensywnego wysiłku, wewnątrz ciała nasila się proces rozpadu białek ustrojowych, co w efekcie prowadzi do poważnego nadwerężenia konstrukcji tkanki mięśniowej. Opuszczając salę treningową, mięśnie pozbawione są glikogenu (cukru mięśniowego), oraz znacznie zubożone w aminokwasy, co w efekcie prowadzi do ich uszczuplenia. Prawidłowe odżywienie po treningu pozwala odbudować straty w mięśniach nie tylko do punktu wyjściowego, ale także znacznie powiększyć ich zapasy, w efekcie czego zregenerowane ciało staje się jędrniejsze. W okresie potreningowym, organizm nigdy nie odkłada tkanki tłuszczowej (jak uważa większość kobiet), gdyż z punktu widzenia fizjologii, było by to całkiem nielogiczne. To tak samo, jakby bardzo głodny człowiek, dostał zastrzyk gotówki i zamiast kupić za to jedzenie, pieniądze zaniósłby do banku.

Unikanie spożywania posiłków po forsownym treningu, przyczynia się nie tylko do zatrzymania postępów, ale również w perspektywie czasu, prowadzi do bardzo niekorzystnych zmian w skaldzie ciała. Wyniszczone i nieodbudowane po wysiłku mięśnie stają się coraz mniejsze i słabsze, zaś zagrożony sytuacją organizm w panice nasila odkładanie tłuszczu zapasowego w celu utworzenia rezerw energetycznych. W efekcie ciało, choć traci na wadze (bo mięśnie przecież sporo ważą) staje się obwisłe, miękkie i pomarszczone.
Dlatego też niezbędnym  elementem właściwej odnowy biologicznej organizmu, jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Dlatego w posiłku potreningowym, należy położyć szczególny nacisk na odnowę glikogenu i białek. Pierwszy ze składników, można odbudować poprzez spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym ( ryż, owoce, soki, białe pieczywo), natomiast drugi poprzez spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: chude gatunki mięs, wędlin, ryb i produktów mlecznych. Dla kobiet mających problem ze skomponowaniem odpowiedniego posiłku, pomocne mogą być specjalne odżywki węglowodanowo-białkowe, będące bardzo skuteczną formą uzupełniania poniesionych strat.

O mamo - jakież to mądre ! Jak tak pomyśle jak ćwiczyłam wcześniej....

Kolacja

No i jak to jest z tą kolacją? Nie jeść bo tuczy, czy jeść bo nie zaśniesz?

Jeśli nic wieczorem nie zjemy, bardzo łatwo ulegniemy pokusie podjadania przed telewizorem. Częściej też będziemy się budzić w środku nocy głodne, a rano rozdrażnione, zmęczone i niewyspane.

Wystarczy zjeść troszkę chudego twarogu i sałatkę warzywną (np.marchew i jabłko). Taki posiłek dostarczy nam ok.100 kcal, nasyci a nie utuczy. W dodatku przyspieszy metabolizm :)

Pamiętajmy też, że nic tak nie utrudnia zasypiania jak ból brzucha i wzdęcia po obfitej kolacji. Organizm zamiast w nocy wypoczywać, będzie intensywnie pracował, by strawić posiłek.

Dlatego też należy unikać potraw z dużą zawartością tłuszczu i błonnika - takie trawimy nawet do 6 godzin!

Objadanie się na kolacje to gruba przesada, ale ograniczenie się do samych owoców to też nie najlepszy pomysł. Pobudzają apetyt, a organizm błyskawicznie e trawi. W efekcie po dwóch godzinach dopada nas głód taki, jakbyśmy nic nie jadły. 

Po południu i wieczorem łącz owoce z jogurtem lub twarożkiem, jedz warzywa - dają uczucie sytości na dłużej.

Kiedyś słyszałam od dziewczyn, żeby kolację jeść do godziny 18.00. Nic bardziej mylnego!!! Kolacje powinno się jeść dwie godziny przed snem. Ja kładę się spać około północy, więc obawiam się, że od tej 18.00 do pory spania, zgłodniałabym 10 razy :)

na koniec komentarz na jakimś blogu :

"niejedzenie kolacji to najlepsza dieta!! dietetycy bedą wam pisać swoje mądrosci, bo zarabiają na tym, ja radzę obfite śniadanie o! potem obiad o 15 i koniec (oczywiście jako dieta) i sukces jest, doświadczyłam tego i jestem zadowolona "

Uwierzcie mi - Trener personalny, który pomaga mi swoją wiedzą i doświadczeniem je posiłki co dwie godziny i zostatnimy czasy 12 kg :) Polecam zresztą - może przyjechać na personalny i do domu ;)

Wiem - post troszkę długi, ale zależy mi na tym, żeby jak najwięcej argumentów było ZA jedzeniem!

Smacznego :)