czwartek, 27 lutego 2014

Z serii co jem ... #7

To już siódme przykładowe menu. Myślę, że już będziecie miały z czego złożyć swój dzienny posiłek a od czasu do czasu będę coś wrzucała specjalnie dla Was :)

ŚNIADANIE

Kanapka z kurczakiem
kromka z ciemnego pieczywa lub razowa bułka
musztarda z ziarnami gorczycy
rukola
szczypiorek
50 g kurczaka (najlepiej mięso z udka lub piersi)

Kurczaka zamarynuj w łyżce oliwy z odrobiną rozmarynu lub tymianku, szczyptą soli morskiej, świeżo mielonego pieprzu i ząbka czosnku. Piecz w temperaturze 170 stopni, aż się zarumieni (ok.30 min). Pokrój w plastry. Na kromkę połóż kurczaka, posmaruj musztardą, dodaj rukolę, posyp szczypiorkiem, dopraw ziołami do smaku. 








"O właściwościach kurczaka pisałam w menu #5. Ciemne pieczywo to źródło węglowodanów złożonych, których obecność w naszej diecie na długo zaspokaja nasz głód, a także jest źródłem cennego błonnika. Musztarda od wieków była stosowana jako środek poprawiający ukrwienie i działający wykrztuśnie. Działa ona również przeciwbakteryjnie, a także poprawia przemianę materii, przez co pomaga spalać nadwyżki kalorii. Dowiedziono, że spożywanie niepełnej łyżeczki musztardy każdego dnia zwiększało przemianę materii o 25 %, co pozwalało spalić dodatkowe 45 kcal dziennie. Rukola często pojawia się na naszych stołach ze względu na bogactwo witamin A, C, B, magnezu, żelaza, wapnia i fosforu oraz doskonałemu aromatowi, dzięki zawartości olejków eterycznych." - źródło "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"


II ŚNIADANIE

Sałatka z marchewki, jabłka i pora: marchewka, jabłko, pół pora, garść pestek słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, 2 płaskie łyżeczki miodu, do smaku sok z cytryny


OBIAD

Pstrąg pieczony w warzywach (pomidor, cebula, papryka, czosnek) z puree ziemniaczanym z koperkiem, sok z cytryny, oliwa, koper, bazylia i miks sałat z jogurtem


PODWIECZOREK

Wafle ryżowe z serkiem i dżemem: 2 wafle ryżowe, 2 łyżeczki niskosłodzonego dżemu truskawkowego, 3 łyżki serka naturalnego do smarowania.


Smacznego :)



wtorek, 25 lutego 2014

Przywołuję lato kolorami

Też kolorowo tym razem, jednak kolory troszkę cieplejsze niż ostatnio.

Opis wrzucę jutro ... chciałam tylko pokazać coś kolorowego - coby i sny kolorowe były :)





















Z serii co jem ... #6

Dziś będzie słodko i pysznie :) Zaznaczam, że dania można mieszać z innymi z poprzednich dni - ja podaję jedynie przykładowe menu!


ŚNIADANIE

Kanapki z dżemem: bułka grahamka, dwa plastry sera twarogowego, dwie łyżeczki dżemu niskosłodzonego z czarnej porzeczki, pestki słonecznika i dyni, szklanka jogurtu z kilkoma mrożonymi malinami


II ŚNIADANIE

koktajl ananasowy: 200 ml kefiru, połowa świeżego ananasa


OBIAD

Łosoś z puree bazyliowym
filet z łososia (150 g)
ziemniaki (150 g)
kilka gałązek świeżej bazylii
orzeszki ziemne bez soli
pół ząbka czosnku
oliwa z oliwek
mleko (50 ml)
sok z ćwiartki cytryny
sól, pieprz

Filet z łososia grilujemy lub smażymy na patelni, najpierw troszkę podpiec po stronie skóry, następnie dopiec w piekarniku (220C, ok.8 min). Bazylię miksujemy z orzeszkami, czosnkiem i sokiem z cyrtyny, stopniowo dolewając oliwę. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Ugotowane ziemniaki ubijamy z pesto bazyliowym, dodając mleko.







"Łosoś jest jednym z produktów bogatych w kwasy omega-3. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, prawidłowej pracy metabolizmu, odpowiedniej aktywności hormonalnej, a także poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci. Ich spożywanie opóźnia procesy starzenia się skóry. Oprócz łososia bogate w kwasy omega-3 są: makrela, pstrąg, halibut, śledź, sardynki, orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, awokado i olej lniany.
Ziemniaki dostarczają organizmowi witaminę C, a zawarty w nich błonnik sprzyja spalaniu tłuszczu. Po ich spożyciu na długo znika uczucie głodu, dzięki potasowi oczyszczają organizm." - Źródło "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"


PODWIECZOREK

grapefruit, ciasteczka owsiane (25 g)


KOLACJA

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z pastą jajeczną (jajko, 1 płaska łyżeczka majonezu light), pomidor, do smaku sól i pieprz, szczypiorek



Smacznego :)



poniedziałek, 24 lutego 2014

Z serii co jem ... #5

Po dwudniowej przerwie wracam z nowym przykładowym menu :)


ŚNIADANIE

Omlet z musem malinowym i serem: 2 białka, mrożone maliny, łyżeczka miodu pszczelego, gruby plaster sera twarogowego, otręby pszenne, oliwa


II ŚNIADANIE

kanapka ciemnego pieczywa lub razowa bułka z wędzonym łososiem i warzywami


OBIAD

Ryż basamati z filetem z kurczaka nadziewanym szpinakiem (coś mi szpinak ostatnio posmakował)
Ryż basamati ( 50 g)
Filet z kurczaka (150 g)
Szpinak (100 g)
Łyżka serka wiejskiego
2 łyżki jogurtu
1 łyżka sezamu
pół ząbka czosnku
sól, pieprz

Ryż gotować na średnim ogniu przez ok.15 minut. Filety rozbić na cienkie plastry, posypać po jednej stronie solą i pieprzem. Szpinak podsmażyć z łyżką oliwy, dodać przeciśnięty czosnek. Pod koniec gotowania do ryżu dodać odrobinę jogurtu, serka wiejskiego, całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Połączyć ryż ze szpinakiem. Powstałą masę nakładać na płaty mięsa i zawijać w ruloniki (spinać wykałaczką). Zawinięte filety posmarować białkiem, obtoczyć w sezamie i smażyć na oliwie :)







"Mięso z piersi z kurczaka jest cennym źródłem białka i zawiera znakomitą ilość tłuszczu, dlatego jest polecane osobom dbającym o linię. Drób dostarcza łatwo przyswajalnego żelaza, a także jest źródłem argininy, która stymuluje ochronę immunologiczną organizmu. Szpinak jest bogaty w witaminę K, która wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi. O szpinaku pisałam już wcześniej. Sezam zawiera związek o nazwie sezamina. Hamuje ona działanie nadmiernej ilości wolnych rodników przyczyniających się do powstania wielu chorób i szybszego starzenia się organizmu. Ponadto sezamina regeneruje witaminę E, która wpływa na prawidłowe działanie układu płciowego u kobiet i mężczyzn." - źródło "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"


PODWIECZOREK

Sałatka owocowa
owoce sezonowe
sok z limonki
jogurt naturalny
łyżeczka naturalnego miodu


KOLACJA

Sałatka z selera naciowego, pomidora, plastra sera białego, szczypiorku, sosu winegret - podawać z grzanką 



SMACZNEGO :)




piątek, 21 lutego 2014

Z serii co jem ... #4

Dziś przychodzę do Was z codziennym menu, zawierającym mój dzisiejszy obiad :) Może nie do końca fit, ale za to pyszny :)


ŚNIADANIE - znalezione dziś na tablicy u Ewy - brzmi pysznie!

Pasta jajeczna z kiełkami słonecznika i rzeżuchy
2 jajka ugotowane na twardo
1 łyżka kiełków słonecznika
1 łyżka kiełków rzeżuchy
1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki
1 łyżka serka naturalnego
sól morska, pieprz świeżo mielony
2 kromki chleba razowego

Ugotowane na twardo jajka zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Dodać serek naturalny, posiekane kiełki słonecznika, rzeżuchę i natkę pietruszki. Doprawić i utrzeć na jednolitą masę.

sok pomarańczowo-pietruszkowy
pęczek natki pietruszki
1 1/2 średniej pomarańczy (360g)
1/2 szklanki wody mineralnej niegazowanej (125 ml)

Obrane i podzielone na cząstki pomarańcze zmiksować razem z natką pietruszki. Dodać wodę mineralną i ponownie zmiksować. 


II ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z pieczonym jabłkiem i cynamonem
1 małe opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
1 małe jabłko
1 łyżeczka cynamonu

Jabłko upiec w piekarniku, pokroić w kostkę. Jogurt wymieszać z cynamonem i polać jabłko.


OBIAD

Makaron ze szpinakiem i kurczakiem
1 opakowanie szpinaku Bonduelle w brykiecie (450 g)
1/3 opakowania sera feta
1 mała pierś z kurczaka
250 g pieczarek
mała cebula
kubeczek śmietany 30% :P ja preferuję Zott
3 ząbki czosnku
sól, pieprz, opcjonalnie gałka muszkatołowa
makaron taki jak lubisz - ja kupiłam wstążki (pyszne Pappardele z TESCO)

szpinak dusić ok.20 minut na oliwie, dodać przyprawy oraz czosnek. Pokrojone pieczarki podsmażyć z drobno pokrojoną cebulą. Dodać do gotowego szpinaku. Pierś z kurczaka doprawić, upiec na patelni grillowej lub w piekarniku, pokroić drobniutko i wrzucić do szpinaku. Zalać wszystko śmietaną, wkruszyć ser feta i dusić jeszcze ok.5 minut.
Mega pyszne!








" Liście szpinaku wykazują właściwości antynowotworowe i chronią przed miażdżycą. Jest to zasługa beta-karotenu, witaminy C oraz luteiny - znanych przeciwutleniaczy, których w szpinaku jest pod dostatkiem. Szpinak powinny jadać osoby zestresowane, jest on bowiem źródłem magnezu. Pierwiastek ten ma duży wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zdecydowanie obniża podatność na stres, wykazuje właściwości uspokajające. Zapobiega także bólom i zawrotom głowy" 



PODWIECZOREK

Zupa krem z czerwonej papryki z imbirem i razowymi grzankami
1 szklanka bulionu warzywnego (250 ml)
1 średnia papryka (180g)
1/4 dużej czerwonej cebuli
1 mały ziemniak
1/2 ząbka czosnku
1 łyżka jogurtu naturalnego
kawałek świeżego imbiru (ok.1,5 cm)
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki kolendry mielonej
1 kromka chleba razowego
sól morska, świeżo mielony pieprz

Umytą i pokrojoną w ćwiartki paprykę, cebulę i nieobrany ząbek czosnku piec przez ok. 40 min w rozgrzanym do 200 C piekarniku. Na rozgrzaną oliwę wrzucić starty imbir i kolendrę, smażyć przez 1-2 min na małym ogniu, dopóki imbir nie zmięknie. Dodać umytego, obranego i pokrojonego ziemniaka, dobrze wymieszać, doprawić solą morską i pieprzem. Następnie wlać bulion warzywny i gotować na małym ogniu pod przykryciem przez ok.30 min. Z upieczonej papryki zdjąć skórkę, ostrożnie obrać czosnek i wrzucić wraz z cebulą do gotującej się zupy. Gotować 5 minut na małym ogniu. Zmiksować na jednolita masę i ponownie podgrzać. Jeśli krem jest za gęsty można dodać odrobinę wody lub bulionu. Zupę podawać z grzankami, udekorowaną jogurtem naturalnym i paseczkami czerwonej surowej papryki :)


KOLACJA

2 grzanki z chleba pełnoziarnistego z mozzarellą i pomidorem, skropione oliwą z oliwek.
Zielona herbata.



Zarówno obiad jak i podwieczorek można sobie przygotować na dwa dni :)

Smacznego !





Więc chodź pomaluj mój świat ...

Tak ... bardzo długo chodził za mną taki kolorowy makijaż a że bardzo dużo Blogerek swoje już pokazało - dziś postanowiłam zrobić i swój :) W końcu karnawał mamy - tyle, że pogoda wiosenna - więc taki i makijaż !
Użyłam tak wielu kolorów, że chyba nie będę w stanie Wam dokładnie odtworzyć kolejności i dokładnych opisów użytych cieni.

Zaczęłam od nałożenia na 3/4 powieki (od wewnętrznego kącika) jasno żółtego perłowego cienia z paletki Beauties Factory. 
Następnie mniej więcej od połowy ku zewnętrznemu kącikowi nałożyłam potrójny malinowy cień INGLOT 124 R - mieszałam dwa najciemniejsze kolory.
Wzmocniłam go a w zasadzie nasyciłam-rozjaśniłam cieniem różowym z paletki Sleek Cirkus.
Cienie połączyłam pomarańczowym cieniem z paletki Beauties Factory.
Następnie w samym zewnętrznym kąciku nałożyłam granatowy fiolrtowy cien z paletki Sleek Cirkus.
Całość dopełniłam czarnym cieniem INGLOT. 
Linię wodną pomalowałam błękitną kredką AVON (jakaś znaleziona sprzed 3 lat)
Poczynając od wewnętrznego kącika nakładałam cienie :jasno zielony, ciemno zielony, granatowy, czarny. 
Wewnętrzny kącik oka rozświetliłam jasno złotym cieniem z paletki Beauties Factory.
Linerem zrobiłam kreskę na górnej powiece.

I tak wygląda moje kolorowe oko :)



oświetlenie zimne




oświetlenie ciepłe












































czwartek, 20 lutego 2014

Z serii co jem ... #3

Zapraszam na dzisiejsze menu :)


ŚNIADANIE

Omlet z dwóch jaj i dwóch białek z warzywami : pomidor, 4 łyżeczki groszku, 4 pieczarki, plaster sera feta; sok z pomarańczy


II ŚNIADANIE

Może być jakiś koktajl np. mleko sojowe, banan, gruszka, łyżeczka miodu


OBIAD

Pieczona papryka z jajkiem, brokułem, ryżem i szpinakiem:
1 papryka
1 jajko
mała róża brokułu (ok.100g)
pół torebki ryżu (50g)
4 garście szpinaku (100g)
łyżka oliwy
ząbek czosnku
gwiazdka anyżu (opcjonalnie)

Ugotować ryż na sypko z anyżem. Rozgrzać oliwę na patelni, lekko podsmażyć czosnek, dodać liście szpinaku i brokuły. Gdy szpinak straci połowę objętości, dodać ryż, jajko i wymieszać wszystko na patelni. Smażyć i mieszać do momentu aż jajko się lekko zetnie. Powstałym farszem napełnić paprykę i zapiec w piekarniku.







"Brokuły zawierają wiele cennych substancji, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Wśród nich znajdują się m.in. kwercetyna, beta-karoten, luteina, tiocyjanidy, sulfaren. Związki te wykazują działanie przeciwnowotworowe. Brokuły dostarczają również witaminy K, magnezu, chromu i pewnych ilości jodu oraz działają alkalizująco na nasz organizm. Ryz zawiera drobne cząsteczki skrobi - im są mniejsze tym wolniej po ich spożyciu podnosi się poziom cukru we krwi. Właśnie dlatego ryż częściej jest polecany w dietach osób odchudzających się niż na przykład ziemniaki. Jaja to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych, jednak w żółtku znajduje się również cholesterol, więc nie należy jeść ich zbyt często. Szczególnie powinny na nie uważać osoby zagrożone chorobami układu krążenia, natomiast ci, którzy ćwiczą, mogą spożywać je trochę częściej." Źródło - "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"



PODWIECZOREK

Zupa krem z ulubionych warzyw


KOLACJA

grzanki z dwóch kromek pieczywa pełnoziarnistego z mozzarellą, pomidorem i bazylią, czosnkiem, łyżeczką siemienia lnianego (opcjonalnie), łyżeczką oliwy. Herbata zielona :)


Ja osobiście lubię proste przepisy, ponieważ często jest tak, że gotuję dla siebie i reszty. Dlatego wolę, żeby moje dania były albo ich daniami, albo żeby ich przygotowanie nie trwało dłużej niż 30 minut :) Nie lubię menu typu - miseczka sałaty jarzynowej z jogurtem - bo reszta się pewnie zepsuje - nikt tego z jogurtem u mnie nie zje - musi być śmietana i majonez :)
Dlatego też postaram się wybierać takie przepisy, które i dla Was będą smaczne i szybkie w przygotowaniu.






Z serii co jem ... #2

I dziś przychodzę do Was z przykładowymi przepisami na zdrowe posiłki :) 
Pragnę jednak zaznaczyć, że są to tylko moje propozycje, bynajmniej nie są one podyktowane ścisłą dietą ani wyliczeniami kalorii. Chcę tylko, abyście mieli możliwość urozmaicenia sobie odrobinę posiłków w bardzo prosty sposób. Sama miałam kiedyś z tym problem - otwierałam lodówkę i zawsze widziałam tylko ser żółty i pomidora :)



ŚNIADANIE

serek wiejski (150g) z 3 mandarynkami i dwiema kromkami pełnoziarnistego pieczywa, szklanka kakao lub kawy inki z mlekiem.


II ŚNIADANIE

kiść winogron ze skórkami (może to śmieszne, ale widziałam, że niektórzy jedzą bez :) )
baton energetyczny - surowe kakao pełne magnezu, żelaza i tryptofanu do produkcji serotoniny, migdały, żeby nawiązać do marcepana, wiórki kokosowe (bounty :) ), rodzynki dla słodkości. Wszystko mielimy, dodajemy olej kokosowy, żeby się wszystko pysznie skleiło. Do tego pomarańcza - palce lizać!!! Super rzecz na poprawę humoru w pochmurny dzień. Przepis dostałam od Trenera Personalnego Paweł Flasza - szczerze polecam - indywidualne podejście i fachowa wiedza poparta dużym doświadczeniem zawodowym !


OBIAD

Placuszki z cukinii z sosem jogurtowym - moje ulubione !
Połowa cukinii (200g)
2 czubate łyżki mąki najlepiej typu 1850 (25g)
1 jajko
pół średniej cebuli (50g)
łyżka oliwy (10g)
1/3 łyżki świeżo posiekanego oregano
1/3 łyżki świeżo posiekanej bazylii
pieprz ziołowy
szczypta soli

Cukinie obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jajko rozmieszaj w miseczce, dodaj mąkę, cukinię i posiekane zioła. Uformuj placuszki i usmaż na rozgrzanej oliwie do łagodnego zbrązowienia.
Wyłóż na papierowy ręcznik aby odsączyć tłuszcz.

Sos jogurtowy
100 g jogurtu  greckiego
100 g ogórka
pół ząbka czosnku
1/4 łyżeczki posiekanej mięty
łyżeczka soku z cytryny

Obranego ogórka zetrzyj na małych oczkach, wymieszaj z jogurtem, przeciśniętym czosnkiem i resztą składników. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.










" Cukinia, tak jak wszystkie warzywa, działa alkalizująco na organizm człowieka. Podobne właściwości ma jogurt, ponieważ zawiera znaczne ilości wapnia. Odpowiednie pH płynów ustrojowych jest niezbędne, aby w organizmie mogły zachodzić odpowiednie reakcje chemiczne. Mięta, oregano i bazylia to źródła cennych bioflawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Zioła te zmniejszają działanie wolnych rodników, które mogą być przyczyną wielu chorób. Bioflawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i zwiększają ich wytrzymałość na podwyższone ciśnienie. Czosnek to źródło kwercetyny, która hamuje wzrost komórek nowotworowych. Cebula i czosnek zawierają fitoncydy, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie i ochronnie w stosunku do układu krążenia." 



PODWIECZOREK

Koktajl owocowo-jogurtowy


KOLACJA

Sałatka: 2 płaskie łyżki otrębów owsianych, ogórek kiszony, pół marchewki, garść dowolnych kiełków, 5 łyżek groszku zielonego, 2 plastry białego sera, oliwa, do smaku sok z cytryny, pieprz


Smacznego !







Przekąski przed i po treningu






Według życzeń - posiłki okołotreningowe. Znalazłam doskonale skoncentrowane wiadomości na ten temat u Ewy. Wiem, że nie każda z Was buszuje po jej Fanpagu, nie każdej się chce lub tez ma na to czas - dlatego nie będę się wymądrzać, tylko po prostu wklejam jej słowa :) 


Co jeść przed i po treningu jeśli trenujesz rano..


• Posiłek przed treningiem (7.00-8.00)- jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie), ważniejszy niż ten przed treningiem popołudniowym, czy wieczornym. Budzący się organizm potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy, do wysokiejaktywności zarówno na treningu jak i w ciągu dnia. Jeśli ominiesz posiłek przed porannym treningiem, organizm będzie pracował na „niskich obrotach”- nie będziesz miała siły na aktywność fizyczną i zamiast gubić zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz w niechcianej „oponce”. Śniadanie zjedz na 1-2h przed treningiem. Nie będziesz się czuła ociężale, a składniki pokarmowe zawarte w posiłku zostaną wykorzystane w największym stopniu. Najlepszym źródłem energii w pożywieniu są węglowodany złożone- pieczywo pełnoziarniste, Muesli, granola, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż i makaron. W połączeniu z produktem mlecznym (mleko 1,5%tł., jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy, serek wiejski) i warzywem lub owocem stworzą pełnowartościowe, energetyczne śniadanie.
Przykłady posiłku przed treningiem rano:
• Owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami + herbata z miodem
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką, szczypiorkiem + serek wiejski + szklanka mleka 1,5%tł.
• Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami
• Jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z cytryną
• Posiłek po treningu (11.30-12.00)- jego zadaniem jest regeneracja zużytego glikogenu i energii zużytej podczas treningu. Podstawę tego posiłku stanowi białko- chude rodzaje mięsa (kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina), ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. Dodatek warzyw/ owoców zapewni uzupełnienie wypoconych składników, węglowodany uzupełnią energię.
Przykłady posiłku 30 min po treningu:
• Jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałowymi
• Koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• Serek wiejski z pomidorami, orzechami włoskimi i płatkami zbożowymi
• Chleb chrupki z humusem
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
• Gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pełnoziarnistego
• Potrawka z cielęciny z komosą ryżową
• Gotowana na parze ryba z surówką z marchwi, jabłek, siemienia lnianego z kus-kusem
• Kasza jaglana z mango i twarogiem
Oprócz posiłków, pamiętaj o piciu dużej (1,5-2l) ilości wody.


Co jeść jeśli trenujesz w godzinach około-/po-południowych



• Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być tak obfity, jak przed treningiem porannym. Jeśli rano zjadłaś pełnowartościowe, sycące śniadanie, a po 2-3 godzinach zjadłaś przekąskę na II śniadanie, posiłek przed treningiem będzie twoim 3. Posiłkiem w ciągu dnia. Oczywiście, możesz tak zaplanować swój dzień, aby to II śniadanie/lunch było Twoim posiłkiem przed treningiem- tak łatwiej zsynchronizować pory posiłków z treningami. Tak czy inaczej, przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże/ suszone owoce) posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwicząc po południu czerpiesz także energię z posiłków, które zjadłaś wcześniej. Posiłek przed treningiem popołudniowym zjedz 1h/30min przed treningiem, żebyś nie czuła się zbyt „pełna” podczas ćwiczeń.
Przykłady posiłków przed treningiem popołudniowym:
• Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
• Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
• Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
• Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
• Batonik zbożowy
• Posiłek po treningu- jego głównym składnikiem powinno być białko (chude rodzaje mięsa- drobiu, indyka, cielęcina, od czasu do czasu wołowina, ryby, rośliny strączkowe). Produkty takie jak ciemne kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo również zawierają białko, ponadto są podstawowym źródłem energii w naszej diecie. Pamiętaj o dodatku warzyw, aby uzupełniać niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli trenujesz w okolicy południa, posiłek po treningu będzie wypadał akurat w porze obiadowej. Dobrze, abyś zjadła małą przekąskę do 30 min po treningu, a po upływie około godziny zjadła większy posiłek obiadowy. Jeśli ćwiczysz po południu np. koło 17, Twój posiłek w pół godziny po treningu będzie jednocześnie Twoim podwieczorkiem. Jeśli kładziesz się wcześnie spać, większy posiłek po 1-2h po treningu może być Twoją kolacją.
Przykłady posiłków 30min po treningu:
• Maślanka + mała bułka
• Deser borówkowy (borówki+maślanka+sezam)
• Serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• Kanapeczki z chlebem chrupki, twarogiem i kiełkami
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Komosa ryżowa z fasolką i pietruszką
• Brązowy ryż tuńczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-ziołowym
• Pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebulą
• Mieszanka sałat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i razowymi grzankami


Co jeść przed i po treningu wieczorem...


Przykłady posiłków przed treningiem wieczornym:
• Truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi
• 2 kromki chleba razowego z miodem
• Chleb chrupki z masłem orzechowym
• Mus mango z siemieniem lnianym
• Posiłek po treningu wieczornym jest najbardziej "kontrowersyjnym" posiłkiem w ciągu dnia  Często kończysz swój trening późno, np. koło 22 i nasuwa Ci się pytanie „Czy powinnam jeść coś o tak później porze?”. Odpowiedź- TAK! Oczywiście, nie jest to duży i ciężkostrawny posiłek, ale nasz organizm potrzebuje składników do prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach. Mały, wieczorny posiłek zapewni nam energię do wstania rano, a także nasze zmęczone i wyćwiczone mięśnie będą miały czas i możliwość regeneracji. Osoby ćwiczące późno wieczorem powinny pamiętać o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania, bogatego nie tylko w węglowodany złożone, ale także w białko i witaminy pochodzące ze świeżych warzyw lub owoców. Komponując posiłek wieczorny skoncentrujmy się na źródle białka, unikajmy jedzenia dużej ilości węglowodanów na noc.
Przykłady posiłków po treningu wieczornym:
• Omlet białkowy z jarmużem i pomidorami
• Serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
• Twaróg z jogurtem i świeżymi ziołami z marchewką
• Cykoria z tuńczykiem i oliwkami
• Rollsy z łososiem (papier ryżowy, sałata, łosoś wędzony, mango)






wtorek, 18 lutego 2014

Z serii co jem ... #1

Często dostaje od Was pytania co jem. Przyznam szczerze, że często sięgam po książkę Ewy Chodakowskiej, ale zdaję sobie sprawę, że nie każdy ją ma w domu... dlatego też wychodzę do Was z propozycją dziennego jadłospisu :)

ŚNIADANIE (pamiętamy, żeby zjeść do 1,5 h po wstaniu) ... ja zaczynam od kawy, odczekuję z 30 minut i jem śniadanie

Owsianka z bananem:
4 łyżki płatków owsianych
duży banan
350 ml mleka lub maślanki czy kefiru
łyżka roztłuczonych migdałów
łyżka żurawiny


II ŚNIADANIE

pół opakowania serka wiejskiego
2 kiwi


OBIAD


Porcja makaronu pełnoziarnistego, pieczona pierś z kurczaka pokrojona w kostkę. Do tego sałatka - garść zielonej ciętej fasoli, 5 pomidorków koktajlowych, natka pietruszki, porwane listki sałaty - wszystko wymieszane i skropione oliwą


PODWIECZOREK

ulubione warzywo - u mnie zazwyczaj marchewka ;)



KOLACJA

Sałatka Cezar:
ok.10 liści sałaty lodowej
5 pomidorków koktajlowych
ok.75 g piersi z kurczaka
grzanki z kromki chleba graham
parmezan
łyżeczkę sezamu
1 białko jajka kurzego
sok z połowy pomarańczy
sól i pieprz do smaku
ocet balsamiczny i czerwona papryka do smaku

Nie muszę tłumaczyć jak przyrządzić :)







" Sałata jest bardzo dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy sprzyja obniżaniu się "złego" cholesterolu LDL. Błonnik to także niezbędny składnik każdej diety odchudzającej. Mięso z piersi kurczaka jest bardzo dobrym źródłem białka potrzebnym nie tylko do budowy i odbudowy mięśni, ale także do produkcji enzymów trawiennych i ciał odpornościowych czy do regulacji nawodnienia organizmu. W grzankach z chleba graham znajduje się błonnik nierozpuszczalny, który w przewodzie pokarmowym ma zdolność neutralizowania metali ciężkich dostających się do organizmu z zanieczyszczonego środowiska. Pomidory to cenne źródło likopenu, który jest szczególnie potrzebny panom, ponieważ niweluje szkodliwe działanie stresu oksydacyjnego na plemniki :)" - źródło "Zmień swoje życie z Ewą Chodakowską"




Smacznego !


Dajcie znać czy takie posty chcecie u mnie widzieć :)



Spontaniczny bordowy makijaż

Zupełnie spontanicznie powstał mój bordowy makijaż pięknie podkreślający niebieską tęczówkę.

Makijaż oka zaczęłam od pokrycia powieki bazą Dax Cosmetics Cashmire.
Całą powiekę ruchomą pokryłam perłowym bordowym cieniem INGLOT 452
Roztarłam jego brzegi pomarańczowym cieniem MUG Chickadee.
Na wewnętrzny kącik nałożyłam odrobinę białego cienia INGLOT
Linie wodną pomalowałam białą kredką NYX Jumbo Milk.
Kreskę na górnej powiece zrobiłam linerem Maybelline - zrobiłam ją również na dolnej powiece, poniżej białej linii wodnej.
Na dolnej powiece roztarłam ją czarnym cieniem INLGOT, następnie tym samym bordowym co górną powiekę i jeszcze delikatnie pomarańczowym :)
Na ustach mam MAC D'Nude i bezbarwny ulubiony błyszczyk powiększający usta z Avon Clearly Plump.

Efekt wizualny:































chyba fajnie, nie?



czwartek, 13 lutego 2014

365 dni bloga :)

Tak właśnie - dziś mija dokładnie rok od mojego pierwszego posta na blogu!
Coś się zmieniło przez ten czas? Wiele i niewiele. Podjęłam kilka ważnych decyzji, trochę się zmieniłam ... trochę :) Wiele słów wykrzyczałam, wiele spraw zawaliłam, wiele rzeczy nadal jest trudnych, do wielu spraw nadal nie potrafię wracać .... ale jedno jest pewne - lubię fotografować to co stworzyłam i z motylami w brzuchu czekać na Wasze opinie.
Zaczęłam się szczerze uśmiechać, szczerze mówić co mi nie odpowiada, pozytywniej patrzeć na świat. 
Mam codziennie motywację, żeby wstać z łóżka, poranny rytuał (trening, prysznic, makeup) i moje malutkie miejsce w sieci. 
Ten blog dał mi mnóstwo dobrego. Bardzo się cieszę z każdej osoby, która mnie "podgląda" i która czerpie z tego co tworzę ja - czy to w makijażu czy ćwiczeniach. 

A teraz cyferkowe podsumowanie:

365 dni istnienia bloga

115 postów

53 wykonane makijaże

72 stałych czytelników

463 fanów na Facebooku

346 komentarzy (średnio jeden na dzień - to stanowczo za mało :) )

najpopularniejszy post to ten o keratynowej pielęgnacji włosów - 2091 wejść !

aktualnie blog ma 32 025 wyświetleń

mój makijaż na przestrzeni roku zmienił się tak :)







Zmieniło się tło, zdjęcia nie są robione z ręki, no i finalnie zmienił się makijaż - chyba :)






Pozostaje mi tylko podziękować i liczyć na podwojenie liczb za rok :) Oczywiście ja ze swojej strony również dołożę starań, aby za rok porównanie wypadło na duży plus!





środa, 12 lutego 2014

Szalony karnawał lat 20-tych !

Dziś przychodzę do Was z makijażem karnawałowym - w końcu taki okres teraz mamy... makijaż inspirowany latami 20/30-tymi. Stworzyłam go specjalnie z myślą o konkursie zorganizowanym przez Marzenę Bartosz KLIK w którym nagrody ufundowała firma Glazel KLIK .

Link do warunków uczestnictwa - być może któraś z Was będzie miała ochotę coś zmalować :)

Konkurs u Marzeny Bartosz





A teraz moje prace ... moim skromnym zdaniem, dużo lepsze są w wersji czarno-białej (chociażby biorąc pod uwagę klimat tamtych czasów) ... niemniej jednak podrzucam również kolorowe do wglądu :)













































i jak? :P






środa, 5 lutego 2014

Pierwszy rok mojego nowego życia

Tak, dokładnie rok temu pierwszy raz włączyłam płytę sławetnej Ewy Chodakowskiej. Rok temu pierwszy też padły przekleństwa w jej stronę... dziś są to tylko słowa wdzięczności ... No dobra czasami sobie jeszcze przyklne ;)
Nie ma co gadać- może życie zupełnie się zmieniło, nic mnie nie boli, nie mam problemu ze wstaniem rano z łóżka, ze spaniem też problemów nie mam a i psychicznie dużo lepiej się czuję, bo.... lepiej wyglądam - i to bez dwóch zdań. Kiedyś byłam chuda i dobrze wyglądałam w ubraniu a teraz jestem wysportowana i dobrze wyglądam w bikini ;)

Wiele razy zmieniałam treningi - przeszłam przez Mel B, przez Billego Blanksa, P90X .... ale kończyło się na tym, że zawsze wracałam do Ewy - może nie do końca jest to mój temperament, ale jej zestawy ćwiczeń dają u mnie fenomenalnie szybkie efekty. Na dzień dzisiejszy ćwiczę Skalpel Wyzwanie (przedwczoraj minęło 3 tygodnie - jest bosko - pupa poleciała do góry - baaaardzo). Zamierzam poćwiczyć jeszcze do końca tygodnia i później wrócić do moich ulubieńców - Turbo i Killera.

Chcę Wam przedstawić obrazowo moją zmianę, dlatego przygotowałam taki oto zlepek zdjęć ;) Z góry przepraszam Was za ich jakość, ale nie byłam w momencie ich robienia przygotowana na szerszą ich publikację. 





LUTY 2012




LUTY 2013







LUTY 2014






Jeżeli chodzi o moje parametry wagowe i pomiarowe to już spieszę z doniesieniami....





Z dodatkowych interesujących pomiarów wyszło, iż moje BMI wynosi 19
Tkanka tłuszczowa 23,8 %.
Poziom nawodnienia 55,4 % (wiem :( )
Masa mięśni 36 kg
Metabolizm spoczynkowy (jeżeli dobrze zapamiętałam, jest to ilość kalorii jaką muszę dostarczyć organizmowi w dniu "luźnym" - bez treningu i innego rodzaju wysiłku)
Wiek metaboliczny 19 lat :P
Indeks tłuszczu brzusznego (prościej - obtłuszczenie organów wewnętrznych) 1,5 - jest super!

Wiem, że wyniki pozostawiają dużo do życzenia, ale obiecałam, że się przyłożę - zwłaszcza do picia wody i odpowiedniego dobierania posiłków.

Wczorajsze pomiary mam dzięki uprzejmości Kolegi, którego szczerze Wam polecam a który to bardzo profesjonalnie podchodzi do rzeczy. Na tyle profesjonalnie, iż mimo, że przyszłam do niego bardziej z ciekawości swoich pomiarów i po to, żeby Wam przedstawić mój rok w liczbach -  a burę dostałam jak Klient z ulicy ;) I dobrze... może w końcu dotrze do mnie co jest najbardziej istotne w takim trybie funkcjonowania jak aktualnie prowadzę!!!! Pić, pić, pić - wodę oczywiście! 
Jeżeli ktoś z Was ma ochotę dowiedzieć się co siedzi "w nas" lub nie ma pomysłu co zrobić, żeby zdrowiej żyć, żeby lepiej wyglądać i dobrze się czuć - polecam - Golden Form Services KLIK

Wszystkim Wam życzę siły i chęci, żeby zrobić pierwszy krok, pierwszy trening, pierwszy raz włączyć płytę i mnóstwo wytrwałości w dążeniu do celu. Da się, naprawdę się da ... ja zaczęłam rok temu a w wakacje .... zobaczcie same ...




                                                                     



Tak wiem, ale jak sobie sama nie zrobię, to nikt nie zrobi :)

To co .... zaczynasz jutro ze mną ?