poniedziałek, 24 czerwca 2013

Jak prawidłowo jeść i ćwiczyć by schudnąć ?

Piszę ten post, ponieważ jestem przerażona tym co słyszę/czytam. Koleżanki mówią "przecież jem na śniadanie kawę, na obiad zupę a na kolację kromkę z serem i nic nie chudnę", blogerki piszą "na śniadanie kawa i kanapka z szynką, na obiad sałata a na kolacje dwie kromki razowego chleba z twarogiem", w telewizji słychać coraz częściej o dziewczynach, które zażywają tabletki niewiadomego pochodzenia, które podnoszą maksymalnie temperaturę ich ciała, w wyniku czego umierają - gotując wnętrzności !!! Przerażające - zwłaszcza to ostatnie.

Zacznę może od tego







Nie znam nikogo (poza jednym osobnikiem z mojej rodziny), kto schudłszy na diecie utrzymałby wagę bez efektu jo-jo. Niestety - dieta bez ćwiczeń - troche strata czasu.
Zresztą - po co się katować dietą, skoro wystarczy racjonalnie i w równych odstępach czasowych (4-5 posiłków dziennie) jeść. Do tego trochę ćwiczeń i efekt jest super !




 
Śniadanie

Najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jego nie jedzenie lub jedzenie go za późno to największy błąd jaki możemy robić - robiłam tak całe studia i jeszcze 9 lat po!!!
Śniadanie zjedzone do 2 godzin od przebudzenia liczy się jeszcze jako śniadanie :) 
A teraz o tym, dlaczego warto potraktować je poważnie.
Niestety wiele z nas woli rano dłużej pospać i zalać żołądek kubkiem kawy, niż poświęcić 10 minut na śniadanie. Często też zdarza się, że nie mamy rano apetytu, ale....





...trzeba pamiętać o tym, że sen to najdłuższa przerwa w ciągu dnia, kiedy to nie przyjmujemy posiłków. Nasz organizm odpoczywa, regeneruje się a metabolizm znacznie zwalnia a co za tym idzie bardzo wolno spalamy kalorie. Jedząc śniadanie od nowa "ładujemy baterie" i napędzamy na maxa nasz metabolizm, wprawiamy w ruch przemianę materii i dostarczamy organizmowi energię niezbędną do funkcjonowania na cały dzień. 





...badania które ktoś kiedyś przeprowadził wykazały, iż uczniowie, którzy jedli śniadanie są znacznie bardziej skupieni na zajęciach niż dzieciaki, które były bez porannego posiłku - te były apatyczne, nerwowe i rozkojarzone. Dokładnie tak samo jest z nami dorosłymi w pracy - dlatego śniadanie!

...organizm potrzebuje energii także po to aby spalać tłuszcz! Jedzenie śniadania pomaga schudnąć i zachować figurę. Jeśli opuścimy śniadanie, w porze obiadu nasz organizm będzie już całkiem wyczerpany, dopadnie nas wilczy głód i będziemy jeść co popadnie, byle się zapchać. Jedzenie śniadania zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami.

...dobry posiłek i pełen żołądek to podstawa dobrego humoru - Polak głodny to zły :) Ci którzy pomijają poranny posiłek, albo jedzą byle co w pośpiechu sami skazują się na beznadziejny nastrój na cały dzień. Nie mówiąc o tym, że chwila w której jemy śniadanie rano przy stole jest jak głęboki  uspokajający oddech, pomaga się odprężyć i nastraja cudownie na cały dzień.




...równie ważne jak to czy jemy śniadanie jest to co jemy. Pączek, jajka na bekonie czy też odgrzewany kawałek pizzy, może i na chwilę poprawią nam nastrój, ale na dłuższą metę nie posłużą ani zdrowiu ani figurze. Dobre śniadanie powinno być pożywne, bogate w błonnik i białko, powinno zawierać złożone węglowodany, będące dobrym źródłem energii. Zimą najlepiej jeść coś ciepłego. Owsianka z różnymi dodatkami to zawsze dobry wybór, ale można ją zamienić brązowym ryżem lub kaszą jaglaną.
Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez kanapek, wybieramy pieczywo ciemne, pełnoziarniste oraz świeże warzywa, sery, ryby i chude wędliny jako dodatek. Jajka - to również dobry pomysł na śniadanie - na miękko, twardo lub w koszulkach.





 
Płatki śniadaniowe z mlekiem lub musli z jogurtem lub maślanką to pomysł dla tych, którzy nie mają czasu na przygotowywanie posiłków. Trzeba jednak uważać, ponieważ gotowe mieszanki płatków dostępne w sklepach zawierają zazwyczaj bardzo dużą ilość cukru. Ja polecam płatki owsiane górskie w torebce jak mąka za 2,50 zł kilogram :) Zajada się nawet mały Filipek!  

Do śniadania kawa zbożowa najlepiej, świeże niepasteryzowane soki owocowe, herbaty ziołowe. A jeśli jest tak jak było u mnie przez wiele lat, że nie możemy się zmusić rano do przełknięcia kanapki lub musli, warto spróbować zrobić sobie koktajl owocowy lub warzywny na bazie mleka, kefiru lub jogurtu naturalnego. 

Najważniejsze, żeby nie rozpoczynać dnia z pustym żołądkiem.


20 minut po lekkim śniadaniu możemy już zacząć nasz trening. A dlaczego po śniadaniu a nie przed?
A to dlatego,że podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są przede wszystkim zgromadzone w organizmie zapasy: węglowodanów, cukrów i tłuszczy. 
Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej redukcja wagi ciała powinna odbywać się przede wszystkim kosztem energii pochodzącej z tłuszczu z jednoczesnym ograniczeniem zużycia zasobów węglowodanowych.  Osoby z nadwagą charakteryzuje jednak niezwykle wysoki współczynnik oddechowy i stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów, co niestety oznacza, że organizm jako źródło energii wykorzystuje przede wszystkim cukry. Dzieje się tak dlatego, że nadwadze zazwyczaj towarzyszy bardzo słaba wydolność tlenowa organizmu. Zadyszka - znacie to? Jeżeli pojawia się przy najmniejszym wysiłku, oznacza to, że organizm nie potrafi w pełni wykorzystywać dostarczanego tlenu. Upośledza to cały proces spalania tłuszczu, bowiem kwasy tłuszczowe spalane są tylko w obecności tlenu. 
Problem jednak na tym się nie kończy. Cukry stanowiące niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm nadal potrzebuje węglowodanów i zostaje zmuszony do wytwarzania ich z innych związków ustrojowych. I tu głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Taka mądra jestem - bo niemądra ćwiczyłam przed śniadaniem i się dziwiłam, że wyniki są mierne pomimo codziennych ćwiczeń :) 

Konkluzja prosta - ćwiczenie przed śniadaniem lub niewłaściwie dobrany trening może paradoksalnie powodować jeszcze większe otłuszczenie! 
Najbardziej efektywne w procesie odchudzania są tzw. ćwiczenia aerobowe-tlenowe. Bynajmniej nie oznacza to, ze mają być wykonywane na świeżym powietrzu :) ale związane to jest z ich intensywnością. Musi być ona taka, aby serce nadążało z dostarczeniem tlenu przenoszonego z krwią do mięśni. W ten sposób komórki mięśniowe są w stanie pracować kosztem energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych. 
Niezwykle ważny jest czas wykonywania ćwiczeń- za efektywny trening uznajemy ten, który trwa minimum 15-20 minut. Im dłużej ćwiczymy, tym szybciej spalamy tkankę tłuszczową. 

Przy doborze właściwego treningu pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeśli zapotrzebowanie wzrasta, przyspiesza nasz puls czyli bicie serca. Serce w ten sposób stara się nadążyć za potrzebami tlenowymi mięśni.Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, że uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej.  Jednak w miarę zwiększenia tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewny momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne pracujących mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia w których uzyskiwane jest maksymalne tętno praktycznie zalecane są jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia podczas których tętno nie przekracza 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. Maksymalne przybliżone tętno można uzyskać ze wzoru: MAX TĘTNO na minutę = 220 - WIEK

Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub na tętnicy szyjnej - 15 sekund i mnożymy razy 4. W ten sposób dowiemy się czy zachowujemy odpowiednie tempo ćwiczeń. 
Jak często powinniśmy ćwiczyć? Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą być więc wykonywane codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale i podnosimy kondycję fizyczną. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. 

Nie należy także mylić ćwiczeń z praca fizyczną wykonywana w warunkach domowych. Wiele osób, zwłaszcza kobiet narzeka, iż ciężko pracuje, nie je dużo a mimo to tyje. Dzieje się tak, ponieważ prace wykonywane w domu nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego, są zbyt krótkotrwałe. Nie wywołują przez to zmian metabolicznych korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, oraz nie poprawiają ogólnej wydolności. Można więc rzec, że to ćwiczenia fizyczne mogą poprawić kondycję potrzebną do wykonywania prac domowych :) 

Dobra - po super odpowiednio dobranym treningu jemy jakiś owoc, aby dostarczyć organizmowi cukrów prostych. Pamiętając przy tym, że jeżeli jest to jabłko - to koniecznie ze skórką bogatą w błonnik.





Obiad!!!

Każdego dnia, tzw. szmatławce prezentują zalecenia dietetyczne, dzięki którym można osiągnąć sukces i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Zazwyczaj wspólnym mianownikiem większości porad jest złota zasada:  unikaj mięsa i tłuszczu, jadaj dużo owoców i warzyw. W ten sposób można znacznie uszczuplić podaż kalorii w diecie, będących największym wrogiem szczupłego ciała. Kalorie sieją więc w umysłach kobiet prawdziwy strach, terror i spustoszenie. W panice, większość unika spożywania mięsa, jaj i produktów nabiałowych, bo to źródło kalorycznego tłuszczu, a w zamian stosuje  surówki, owoce, soki owocowe i produkty niskokaloryczne typu „light”.

Medialne „pranie mózgu” szkodliwością kalorii, powoduje, że dieta większości kobiet jest uboga w tłuszcz, białko, wiele witamin, a obfituje w węglowodany przede wszystkim te najprostsze. Owoce i słodkie soki owocowe (najczęściej dodatkowo dosładzane), chociaż nie zawierają zbyt wielu kalorii są jednak bogatym źródłem fruktozy i sacharozy – cukrów najintensywniej potęgujących proces tycia. To właśnie węglowodany proste, a nie kalorie są zasadniczym czynnikiem wpływającym m.in. na rozrost tkanki tłuszczowej udowo-pośladkowej oraz powstawanie szpecącego cellulitu. Zbyt niska podaż kalorii oraz nadkonsumpcja węglowodanów w stosunku do białek i tłuszczów, prowadzi nie tylko do rozrostu tkanki tłuszczowej podskórnej i zaburzeń w strukturze skóry, ale także obniżenia poziomu tkanki mięśniowej i pogorszenia jędrności ciała. 

Należy pamiętać, że produkty takie jak mięso, mleko, produkty mleczne, jaja, ryby – to przede wszystkim  najważniejsze źródło białka – składnika niezbędnego dla utrzymania prawidłowej struktury włókien mięśniowych. Zwiększone spożycia białka ma szczególne znaczenie dla kobiet angażujących się w zajęcia sportowe. Brak odpowiedniej podaży tego składnika w diecie osób ćwiczących, może przyczyniać się nie tylko do braku postępów, ale także powodować pogorszenie jakości ciała i liczne zaburzenia w stanie zdrowia ( np. zwiększenie podatności na choroby i infekcje). 

Oczywiście większość produktów dostarczających pełnowartościowe białko, jest także źródłem tłuszczu i to niestety tego najbardziej niekorzystnego z punktu widzenia zdrowia i urody. Produkty takie jak mięso, mleko, sery, zawierają w swoim składzie kwasy tłuszczowe nasycone, będące dla organizmu jedynie źródłem energii. Dlatego ich spożycie powinno być zminimalizowane, jednak nie poprzez unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, lecz przede wszystkim poprzez eliminowanie produk

tów zawierających w swoim składzie zwiększoną ilość tłuszczu, a więc: tłuste gatunki mięs i wędlin, sery żółte, topione i śmietankowe, mleko i jogurty powyżej 2% tłuszczu, itp.

Jednym z często pojawiających się nonsensów w mediach, jest propagowanie pod kątem zdrowia i urody wszelkich produktów typu „light”. Firmom reklamującym swoje wyroby trudno się dziwić, bo tego typu wynalazki w dobie dzisiejszej pogoni za szczupłością, to prawdziwy strzał w dziesiątkę. Jednak reklamowanie niskokalorycznych produktów pod kątem odchudzania jest jawnym oszustwem. Wprawdzie czekolada niskokaloryczna czy bezcukrowe wafle przekładane tłustym kremem,  zawierają mniej kalorii, bo cukier zastąpiono słodzikiem, ale nadal produkty te zawierają taką samą ilość tłuszczu i w dodatku tego najgorszego. Również na odwrót, produkty z których wyeliminowano tłuszcz ( np. 0% jogurty owocowe), nadal są źródłem cukrów prostych będących największym sprzymierzeńcem tkanki tłuszczowej. Przykładów tego typu, można by wyliczać bardzo wiele. Właściwe jedynie napoje typu „light” spełniają swoje przeznaczenie, gdyż po wyeliminowaniu z nich cukru, nie dostarczają praktycznie żadnych kalorii. 

Należy pamiętać, że miano żywności niskokalorycznej mogą nosić jedynie te produkty, które w 100g nie zawierają więcej niż 40kcal lub napoje zawierające nie więcej niż 20kcal/100ml. Norm takich niestety nie spełnia większość artykułów żywnościowych, reklamowanych jako „light”.
Unikanie posiłków po ćwiczeniach, bo "nie po to ćwiczę, by później jeść" też nie jest dobrym pomysłem. 

Podczas wysiłku fizycznego nasz organizm nie spala zbyt wielu kalorii. Dwadzieścia minut jazdy na rowerze stacjonarnym powoduje utratę ok. 100 kcal, co mniej więcej równa się kaloryczności jednej szklanki mleka, zaś kilkadziesiąt minut spędzonych na siłowni pozwala spalić jedynie pół czekolady. Bilans energetyczny nie wygląda więc zachęcająco, dlatego większość kobiet nie zamierza marnować włożonego wysiłku, na rzecz kolacji, która najczęściej nie tylko wyrównuje utracone kalorie, ale dostarcza ich z nawiązką. Gdyby zapytać jak będzie wyglądać ich wieczorny posiłek po powrocie do domu z zajęć sportowych,  większość by zapewne odpowiedziała, że nie zamierza jeść czegokolwiek, bo nie po to się męczyły, by teraz się „nawpychać” . Jak widać niewiele kobiet, ma świadomość znaczenia posiłku potreningowego. 

Trening  fizyczny jest dla organizmu bodźcem stresogennym, zakłócającym proces wewnątrzustrojowej homeostazy (równowagi). W wyniku intensywnego wysiłku, wewnątrz ciała nasila się proces rozpadu białek ustrojowych, co w efekcie prowadzi do poważnego nadwerężenia konstrukcji tkanki mięśniowej. Opuszczając salę treningową, mięśnie pozbawione są glikogenu (cukru mięśniowego), oraz znacznie zubożone w aminokwasy, co w efekcie prowadzi do ich uszczuplenia. Prawidłowe odżywienie po treningu pozwala odbudować straty w mięśniach nie tylko do punktu wyjściowego, ale także znacznie powiększyć ich zapasy, w efekcie czego zregenerowane ciało staje się jędrniejsze. W okresie potreningowym, organizm nigdy nie odkłada tkanki tłuszczowej (jak uważa większość kobiet), gdyż z punktu widzenia fizjologii, było by to całkiem nielogiczne. To tak samo, jakby bardzo głodny człowiek, dostał zastrzyk gotówki i zamiast kupić za to jedzenie, pieniądze zaniósłby do banku.





Unikanie spożywania posiłków po forsownym treningu, przyczynia się nie tylko do zatrzymania postępów, ale również w perspektywie czasu, prowadzi do bardzo niekorzystnych zmian w skaldzie ciała. Wyniszczone i nieodbudowane po wysiłku mięśnie stają się coraz mniejsze i słabsze, zaś zagrożony sytuacją organizm w panice nasila odkładanie tłuszczu zapasowego w celu utworzenia rezerw energetycznych. W efekcie ciało, choć traci na wadze (bo mięśnie przecież sporo ważą) staje się obwisłe, miękkie i pomarszczone.

Dlatego też niezbędnym  elementem właściwej odnowy biologicznej organizmu, jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Dlatego w posiłku potreningowym, należy położyć szczególny nacisk na odnowę glikogenu i białek. Pierwszy ze składników, można odbudować poprzez spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym ( ryż, owoce, soki, białe pieczywo), natomiast drugi poprzez spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: chude gatunki mięs, wędlin, ryb i produktów mlecznych. Dla kobiet mających problem ze skomponowaniem odpowiedniego posiłku, pomocne mogą być specjalne odżywki węglowodanowo-białkowe, będące bardzo skuteczną formą uzupełniania poniesionych strat.






O mamo - jakież to mądre ! Jak tak pomyśle jak ćwiczyłam wcześniej....






Kolacja

No i jak to jest z tą kolacją? Nie jeść bo tuczy, czy jeść bo nie zaśniesz?

Jeśli nic wieczorem nie zjemy, bardzo łatwo ulegniemy pokusie podjadania przed telewizorem. Częściej też będziemy się budzić w środku nocy głodne, a rano rozdrażnione, zmęczone i niewyspane.

Wystarczy zjeść troszkę chudego twarogu i sałatkę warzywną (np.marchew i jabłko). Taki posiłek dostarczy nam ok.100 kcal, nasyci a nie utuczy. W dodatku przyspieszy metabolizm :)

Pamiętajmy też, że nic tak nie utrudnia zasypiania jak ból brzucha i wzdęcia po obfitej kolacji. Organizm zamiast w nocy wypoczywać, będzie intensywnie pracował, by strawić posiłek.

Dlatego też należy unikać potraw z dużą zawartością tłuszczu i błonnika - takie trawimy nawet do 6 godzin!

Objadanie się na kolacje to gruba przesada, ale ograniczenie się do samych owoców to też nie najlepszy pomysł. Pobudzają apetyt, a organizm błyskawicznie e trawi. W efekcie po dwóch godzinach dopada nas głód taki, jakbyśmy nic nie jadły. 

Po południu i wieczorem łącz owoce z jogurtem lub twarożkiem, jedz warzywa - dają uczucie sytości na dłużej.

Kiedyś słyszałam od dziewczyn, żeby kolację jeść do godziny 18.00. Nic bardziej mylnego!!! Kolacje powinno się jeść dwie godziny przed snem. Ja kładę się spać około północy, więc obawiam się, że od tej 18.00 do pory spania, zgłodniałabym 10 razy :)

na koniec komentarz na jakimś blogu :

"niejedzenie kolacji to najlepsza dieta!! dietetycy bedą wam pisać swoje mądrosci, bo zarabiają na tym, ja radzę obfite śniadanie o! potem obiad o 15 i koniec (oczywiście jako dieta) i sukces jest, doświadczyłam tego i jestem zadowolona "

Uwierzcie mi - Trener personalny, który pomaga mi swoją wiedzą i doświadczeniem je posiłki co dwie godziny i zostatnimy czasy 12 kg :) Polecam zresztą - może przyjechać na personalny i do domu ;)

Wiem - post troszkę długi, ale zależy mi na tym, żeby jak najwięcej argumentów było ZA jedzeniem!

Smacznego :)















16 komentarzy:

  1. Mądrze napisane:)

    OdpowiedzUsuń
  2. super, post teraz należy wcielić to w życie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Wiedza podana na tacy :-)Super! Dzięki :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo mądrze i precyzyjnie wytłumaczone wszystko co i jak... Tego właśnie szukałem,
    Dziękuję Aga :)

    OdpowiedzUsuń
  5. dzięki za info.
    wszystko robiłam nie tak i nic dziwnego że efektów nie było teraz muszę wcielić w życie:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja postanowiłam się wziąć kompleksowo za siebie kilka tygodni temu, bo już w lustro nie mogłam patrzeć. Poczytałam, poszukałam w necie, popytałam koleżanek i zaczęłam oczywiście od zmiany diety. Do tego doszedł rower plus basen, a żeby się nie zniechęcać i szybciej efekty widzieć, to zakupiłam sobie w aptece naturalny suplement diety figura extraslim przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej. No i powiem tak: 6kg w dół i nadal jest motywacja, żeby zrzucać to co mi tak ciąży ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Napisalas bardzo mądrze :). Ale zastanawiam sie czy warto jest liczyć kalorie bo jem okolo2000dziennie i na dłuższą metę jest to troche denerwujące :\

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie liczę za dużo czasu to zajmuje. Po prostu zdrowo jem.

      Usuń
  8. Bardzo fajny post ;) Właśnie czegoś takiego szukałam :)

    OdpowiedzUsuń
  9. ja z kolei wiem też z badań, że tak naprawdę ćwiczenia nie są potrzebne do schudnięcia, a kluczem jest dieta, owszem należy wykazywać aktywność fizyczną, racjonalną zgodną z upodobaniami, ale to nie znaczy, że trzeba jakoś szczególnie specjalnie trenować no chyba że ktoś chce ukształtować i wymodelować ćwiczeniami ciało, jedzenie jest kluczowe

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny artykuł , dzięki za cenne rady 😊 Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  11. No i przyszła i na mnie kolej... zaczęłam chodzić na siłownię... godzina do półtora 3 razy w tyg... myślicie że to wystarczy?? No i chciała bym poprosić o radę co jesc po treningu... bo wracam do domu o 20:30..I co tu o tej porze zjeść... a piszą żeby zjeść po treningu...

    OdpowiedzUsuń
  12. Dziewczyny w odchudzaniu najważniejsza jest motywacja, ja codziennie oglądam niesamowite metmorfozy w odchudzaniu i to mi daje niesamowita motywacje, wam tez polecam ten sposób, wpiszcie sobie w google - odchudzanie przed i po by sasetka

    OdpowiedzUsuń

Byłaś, czytałaś - pozostaw po sobie ślad - choćby jedno słówko, które zmotywuje mnie oraz innych! Dziękuję :*